6 exercícios para fortalecer as costas

As costas podem sofrer muitas lesões causadas por movimentos bruscos, fraqueza muscular, posturas erradas ou estresse. Fazer exercícios para fortalecer as costas pode evitar muitas complicações no futuro.

Existem vários exercícios para fortalecer as costas que, além disso, contribuem para aliviar ou evitar algumas dores que são consequências de posturas inadequadas. A seguir, veremos as características da região lombar, por que é importante trabalhar essa parte do corpo e vamos mostrar como fazer.

A região lombar ou a parte inferior das costas é uma das partes mais sensíveis do corpo. É a área que é atingida com mais frequência como resultado de lesões isquiotibiais, fraqueza dos músculos abdominais, lesões em geral e hérnias de disco.

Uma boa postura constante, associada a exercícios para fortalecer as costas, contribui para o fortalecimento dessa região.

Muitas pessoas se descuidam e acabam desenvolvendo doenças que podem prejudicar a qualidade de vida. Geralmente, as dores nas costas aparecem como consequência de uma postura errada ou um estiramento provocado por um esforço físico realizado de maneira inadequada. Também pode ser por ficar muito tempo sentado e com uma postura incorreta, por exemplo, na frente do computador.

Para evitar as lesões nas costas, recomenda-se evitar o sedentarismo e realizar atividade física moderada.

Além disso, existem exercícios que contribuem para a prevenção de doenças nas costas através do fortalecimento dos músculos presentes nessa região. Vamos conhecer alguns desses exercícios a seguir.

6 tipos de exercícios para fortalecer as costas

1.- Braços e pernas opostos sobre os joelhos

Trata-se de um dos exercícios para fortalecer as costas mais fáceis de realizar e com o qual se consegue diminuir a tensão na região lombar. Além disso, fortalece os músculos abdominais.

Como executar:

1. Colocando seu corpo sobre quatro apoios, com as palmas das mãos no chão e flexionando os joelhos.
2. Em seguida, você deve esticar o braço direito junto com a perna esquerda até que ambos fiquem paralelos ao chão.
3. Mantenha a postura por 4 segundos, depois volte lentamente à posição inicial.
4. Repita com o braço e a perna opostos.
5. Faça três séries de dez repetições de cada lado.

2.- Braços e pernas opostos sobre a barriga

Esse exercício é parecido com o anterior, apenas com a diferença de que em vez de utilizar o apoio dos braços e das pernas, você vai ficar com a barriga no chão.

Como executar:

1. Deite-se no chão de barriga para baixo.
2. Estique e flexione a perna esquerda junto com o braço direito até que ambos fiquem paralelos ao chão.
3. Mantenha a posição por 4 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
4. Repita o processo com o braço e a perna opostos.
5. Faça três séries de dez repetições de cada lado.

3.- Elevação de perna

Com esse exercício você vai conseguir fortalecer os glúteos e os músculos. Além disso, você vai trabalhar também a região abdominal e lombar.

Como executar:

1. Deite-se de barriga para cima, flexione a perna direita e levante a perna esquerda com movimentos lentos.
2. Segure a perna elevada com ambas as mãos por trás dos joelhos e sustente a postura por 30 segundos.
3. Repita o processo com a outra perna.
4. Faça três séries de dez repetições de cada lado.

4.- Elevação da pélvis

Com esse exercício você vai trabalhar os músculos da região lombar e abdominal. O segredo está em tentar contrair o abdômen cada vez que fizer o movimento.

Como executar:

1. Deitado de boca para cima e sobre um tapete, flexione os joelhos e apoio os pés no chão.
2. As mãos devem ser posicionadas e mantidas ao lado do corpo e as costas sustentadas em uma posição ereta, elevando os glúteos e a pélvis do chão.
3. Mantenha a postura por 10 segundos, depois descanse e repita o processo 10 vezes.

5.- Flexão de quadril

Esse exercício foi elaborado para fortalecer o quadril. Embora também tenha sido comprovado que também exerce efeito positivo nas dores das costas.

Como executar:

1. O pé esquerdo deve ser colocado à frente do direito com o joelho flexionado para frente, enquanto a perna direita deve ser esticada.
2. Curve o tronco para frente, com o objetivo de fazer o joelho esquerdo chegar à altura das axilas e volte à posição inicial.
3. Faça esse movimento com cada perna alternadamente até completar 10 repetições.

6.- Lombares e oblíquos

Esse trabalho visa o fortalecimento dos músculos lombares e oblíquos da cintura.

Como executar:

1. Para trabalhar os lombares, deite-se no chão com os braços esticados para frente e eleve o tronco. Faça esse movimento, no mínimo, 8 vezes.
2. Descanse e repita mais 3 vezes.
3. Para exercitar os oblíquos, você deve se deitar de lado, apoiando os pés em algo fixo, e elevar o corpo lateralmente.
4. Você deve fazer três séries de dez repetições de cada lado.

Recomendações

• Lembre-se de nunca ir ao extremo na hora de exercitar seu corpo. Às vezes, os excessos podem provocar fadiga e gerar um mal-estar corporal.
• É importante destacar que ficar sentado durante muitas horas também é prejudicial para a saúde. Mais ainda se você ficar sentado em cadeiras muito macias e que afundem muito com o peso do corpo.
• Relaxe ficando em pé e se alongando com alguns movimentos das articulações. Esse relaxamento é recomendado, no mínimo, a cada duas horas.
• Por fim, evite de qualquer maneira levantar pesos que façam o corpo ir para frente, especialmente se você tiver antecedentes na família com esse tipo de problema.
• Lembre-se de que as nossas costas, por serem a parte central do nosso corpo, é a que mais sofre. Não apenas com as posturas incorretas, mas também com a falta de exercícios. O estresse, que é um causador importante de dores nas costas, também influencia.
• Considere que com apenas alguns minutos do seu tempo você pode se manter em forma.
• Sempre se mantenha hidratado ao realizar qualquer tipo de exercício.