Como tonificar os glúteos?

Os glúteos são responsáveis ​​por manter a pelve estável, expandir o quadril e reduzir a pressão sobre os joelhos. Aprender a tonificá-los irá ajudar a se sentir melhor e a manter a forma.

Um bom físico é caracterizado pela definição dos músculos do corpo. Tanto os homens quanto as mulheres querem glúteos definidos para ter um corpo mais bonito. Isso inclui a possibilidade de usar certas roupas que se destacam quando você tonificou e fortaleceu seus glúteos.

Mas nem tudo é vaidade. Para aqueles que praticam esportes como corridas, os glúteos são músculos mais importantes do que você pensa. Entre as funções dos glúteos estão:

• Manter a pelve estável.
• Expandir o quadril.
• Colaborar com o alinhamento do tronco, pelve e pernas.
• Reduzir a pressão sobre os joelhos.

Além disso, não exercitar os glúteos está relacionado a lesões como tendinite, cólicas cãibras e lesões no joelho.

A forma dos glúteos

O fator mais importante no tamanho e na forma dos glúteos é a genética. No entanto, com uma dieta adequada para desenvolver massa muscular e com exercícios, eles podem ser moldados, por exemplo, com natação. Não desanime, apenas trabalhe duro e disciplinadamente para obter essa mudança tão desejada.

A coisa mais importante para tonificar os glúteos é a constância quando se trata de praticar exercícios. Nada mais é necessário. Na verdade, exercícios de fortalecimento de glúteo podem ser feitos em casa ou no escritório.

Programa de exercícios para tonificar os glúteos

Em seguida, veremos alguns exemplos muito práticos:

Exercício I

• Você pode começar com a prática mais simples.
• Fique em pé com os pés alinhados na largura de seus ombros.
• Contraia os glúteos o máximo que puder durante 10 segundos.
• Depois, relaxe novamente.
• Repita entre 8 e 10 vezes.

Exercício II

• Posicione-se ao lado de uma parede ou cadeira, pois este exercício requer equilíbrio.
• Flexione um joelho e depois leve a perna para trás.
• Você deve contrair seus glúteos e manter esta posição por cerca de cinco segundos.
• Em seguida, volte para a posição inicial, troque de perna e repita.

Exercício III

• Este exercício para tonificar os glúteos é chamado de extensão de quadril. Ajoelhe-se no chão com as mãos apoiadas, de quatro. Certifique-se de que suas costas estão retas.
• Levante a perna para trás como se chutasse para esticar o músculo da perna completamente.
• Volte para a posição inicial.
• Faça uma série com várias repetições.
• Depois, troque de perna.
• Para realizar este exercício, o pé deve estar esticado ao dar o chute, pois isso estimula a circulação sanguínea.

Exercício IV

• É uma variação da extensão de quadril descrita acima.
• Fique novamente de quatro e cuide para que suas costas estejam retas.
• Levante a perna para trás, flexionada, até ficar alinhada com as costas. Isso fará com que a flexão chegue ao máximo.
• Volte para a posição inicial.
• Faça uma série com várias repetições.
• Depois, troque de perna.
• Tanto este exercício quanto o anterior podem ser realizados com pesos no tornozelo para obter melhores resultados. Isso significa aumentar o volume dos músculos e tornar o glúteo mais proeminente.

Exercício V

• Em pé, estenda uma perna para trás.
• Em seguida, levante-a formando um ângulo de 45º em relação ao corpo reto.
• A perna também deve permanecer reta.
• Durante todo o movimento, você deve apertar para tonificar os glúteos.
• Mantenha a posição por cerca de cinco segundos.
• Em seguida, abaixe a perna e mude para realizar o movimento com a outra.
• O ideal é fazer séries de oito repetições para fortalecer os glúteos.

Exercício VI

• Este exercício é chamado de alongamento ajoelhado. É ideal para depois de uma corrida.
• Comece em pé.
• Depois, dê um passo para frente.
• Em seguida, flexione o joelho que ficou atrás com um movimento controlado.
• Esse joelho que chega ao chão deve estar alinhado com o tornozelo.
• Esta posição é realizada por cerca de 20 ou 30 segundos.
• Por último, a perna é trocada e os músculos ainda estão trabalhando.

Exercício VII

• Este exercício para tonificar os glúteos é chamado de elevação do calcanhar. A primeira coisa é ficar em frente a uma parede estável ou sólida.
• Fique em pé na frente da parede e fique a aproximadamente meio metro de distância.
• Apoie as duas mãos na mesma altura, ao nível dos ombros.
• Separe os pés alinhados na largura do quadril.
• Levante os calcanhares o máximo possível.
• Em seguida, volte para a posição inicial.
• A eficácia deste exercício depende do número de repetições que são feitas.