Como tonificar os glúteos?

· 22 de janeiro de 2018

Os glúteos são responsáveis ​​por manter a pelve estável, expandir o quadril e reduzir a pressão sobre os joelhos. Aprender a tonificá-los irá ajudar a se sentir melhor e a manter a forma.

Um bom físico é caracterizado pela definição dos músculos do corpo. Tanto os homens quanto as mulheres querem glúteos definidos para ter um corpo mais bonito. Isso inclui a possibilidade de usar certas roupas que se destacam quando você tonificou e fortaleceu seus glúteos.

Mas nem tudo é vaidade. Para aqueles que praticam esportes como corridas, os glúteos são músculos mais importantes do que você pensa. Entre as funções dos glúteos estão:

  • Manter a pelve estável.
  • Expandir o quadril.
  • Colaborar com o alinhamento do tronco, pelve e pernas.
  • Reduzir a pressão sobre os joelhos.

Além disso, não exercitar os glúteos está relacionado a lesões como tendinite, cólicas cãibras e lesões no joelho.

Em geral, as pessoas prestam mais atenção ao fortalecimento do abdômen, pernas e costas, mas não no fortalecimento dos glúteos.

A forma dos glúteos

O fator mais importante no tamanho e na forma dos glúteos é a genética. No entanto, com uma dieta adequada para desenvolver massa muscular e com exercícios, eles podem ser moldados, por exemplo, com natação. Não desanime, apenas trabalhe duro e disciplinadamente para obter essa mudança tão desejada.

A coisa mais importante para tonificar os glúteos é a constância quando se trata de praticar exercícios. Nada mais é necessário. Na verdade, exercícios de fortalecimento de glúteo podem ser feitos em casa ou no escritório.

Os exercícios para tonificar os glúteos podem ser feitos em casa.

Programa de exercícios para tonificar os glúteos

Em seguida, veremos alguns exemplos muito práticos:

Exercício I

  • Você pode começar com a prática mais simples.
  • Fique em pé com os pés alinhados na largura de seus ombros.
  • Contraia os glúteos o máximo que puder durante 10 segundos.
  • Depois, relaxe novamente.
  • Repita entre 8 e 10 vezes.

Exercício II

  • Posicione-se ao lado de uma parede ou cadeira, pois este exercício requer equilíbrio.
  • Flexione um joelho e depois leve a perna para trás.
  • Você deve contrair seus glúteos e manter esta posição por cerca de cinco segundos.
  • Em seguida, volte para a posição inicial, troque de perna e repita.

Exercício III

  • Este exercício para tonificar os glúteos é chamado de extensão de quadril. Ajoelhe-se no chão com as mãos apoiadas, de quatro. Certifique-se de que suas costas estão retas.
  • Levante a perna para trás como se chutasse para esticar o músculo da perna completamente.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça uma série com várias repetições.
  • Depois, troque de perna.
  • Para realizar este exercício, o pé deve estar esticado ao dar o chute, pois isso estimula a circulação sanguínea.

Exercício IV

  • É uma variação da extensão de quadril descrita acima.
  • Fique novamente de quatro e cuide para que suas costas estejam retas.
  • Levante a perna para trás, flexionada, até ficar alinhada com as costas. Isso fará com que a flexão chegue ao máximo.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça uma série com várias repetições.
  • Depois, troque de perna.
  • Tanto este exercício quanto o anterior podem ser realizados com pesos no tornozelo para obter melhores resultados. Isso significa aumentar o volume dos músculos e tornar o glúteo mais proeminente.

Exercício V

  • Em pé, estenda uma perna para trás.
  • Em seguida, levante-a formando um ângulo de 45º em relação ao corpo reto.
  • A perna também deve permanecer reta.
  • Durante todo o movimento, você deve apertar para tonificar os glúteos.
  • Mantenha a posição por cerca de cinco segundos.
  • Em seguida, abaixe a perna e mude para realizar o movimento com a outra.
  • O ideal é fazer séries de oito repetições para fortalecer os glúteos.

Exercício VI

  • Este exercício é chamado de alongamento ajoelhado. É ideal para depois de uma corrida.
  • Comece em pé.
  • Depois, dê um passo para frente.
  • Em seguida, flexione o joelho que ficou atrás com um movimento controlado.
  • Esse joelho que chega ao chão deve estar alinhado com o tornozelo.
  • Esta posição é realizada por cerca de 20 ou 30 segundos.
  • Por último, a perna é trocada e os músculos ainda estão trabalhando.

Os agachamentos são exercícios apropriados para tonificar os glúteos.

Exercício VII

  • Este exercício para tonificar os glúteos é chamado de elevação do calcanhar. A primeira coisa é ficar em frente a uma parede estável ou sólida.
  • Fique em pé na frente da parede e fique a aproximadamente meio metro de distância.
  • Apoie as duas mãos na mesma altura, ao nível dos ombros.
  • Separe os pés alinhados na largura do quadril.
  • Levante os calcanhares o máximo possível.
  • Em seguida, volte para a posição inicial.
  • A eficácia deste exercício depende do número de repetições que são feitas.