5 exercícios para dores nas costas durante a gravidez

A atividade física é uma ferramenta que oferece muitos benefícios. Durante a gravidez, ajuda a reduzir os desconfortos próprios da gravidez. Vamos apresentar em detalhes 5 exercícios que você pode fazer em casa.

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Maria Elisa Lisotti Luppi.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

Durante a gravidez, o corpo materno é completamente modificado. O abdômen expande conforme o bebê cresce dentro do útero da mãe. Essas alterações implicam em maior tensão nos músculos das costas, com maior influência naqueles localizados da região média e inferior. Portanto, vamos mostrar 5 exercícios para reduzir as dores nas costas durante a gravidez.

A dor nas costas durante a gravidez afeta a atividade laboral, o sono e o dia a dia da mulher em geral. A atividade física favorece a mobilidade e reduz o desconforto muscular, mas na fase pré-natal os benefícios são muito numerosos. Também favorece a capacidade respiratória, melhorando a oxigenação e o relaxamento.

Quando posso começar a me exercitar?

Depois do primeiro trimestre de gravidez, quando tiver autorização do obstetra. É fundamental considerar a atividade física dentro de hábitos saudáveis. Se a mãe não fazia exercícios antes do início da gravidez, é um bom momento para incorporá-los na rotina. Por outro lado, se você era uma mulher ativa antes da gestação, é importante continuar ativa, mas adaptando-se a cada estágio.

É aconselhável consultar um fisioterapeuta para planejar um plano de exercícios adequado às características de cada mulher. As atividades incluem trabalhar a flexibilidade, a mobilidade, o fortalecimento e o relaxamento. A combinação desses elementos ajuda significativamente a reduzir a sensação de dor nas costas.

Antes de começar os exercícios

Para iniciar a se exercitar durante a gravidez, é importante começar com um leve aquecimento. Deve-se começar de baixo para cima, ou seja, primeiro fazendo movimentos circulares com os tornozelos. Em seguida, movimentos com as pernas ou tentar ficar na ponta dos pés algumas vezes. Finalmente, continue com os movimentos dos ombros, braços e pescoço.

O aquecimento é uma forma de avisar ao corpo que você vai se mexer. Além disso, melhora a circulação e deixa o organismo predisposto a realizar atividades com mais eficiência. Entre 10 e 15 minutos de exercícios circulatórios são suficientes para começar com os exercícios específicos para as dores nas costas durante a gravidez.

Quais exercícios posso fazer para combater as dores nas costas durante a gravidez?

A mobilidade ativa é uma ótima ferramenta para reduzir os desconfortos típicos da gravidez. Embora seja algo esperado, não é necessário normalizar a sensação de dor. Nesse caso, um médico deve ser consultado para descartar qualquer condição subjacente. Quanto aos exercícios que aliviam as dores nas costas na gravidez, confira 5 deles abaixo:

1. Ponte de ombro

Em uma superfície acolchoada, deitada de costas e com os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos, com as solas dos pés apoiadas no chão. Respire antes de começar e, expirando, levante as nádegas do chão, elevando também a pelve. Aos poucos, comece a descer, apoiando as vértebras uma a uma.

2. Mobilidade pélvica

Em pé, apoiando uma das mãos na parede ou com a ajuda de um acompanhante, levante um joelho flexionado para a frente. Em seguida, faça movimentos circulares suaves, primeiro para fora e depois no sentido contrário. Alterne esses movimentos uma vez com cada perna.

3. Em quatro apoios

Em uma esteira ou cobertor, apoie os joelhos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Descole do chão e levante um joelho lateralmente, procurando abrir a pelve o máximo possível. Alterne esse movimento entre uma perna e a outra.

4. Desbloqueio da pelve para aliviar a dor nas costas durante a gravidez

Deitada de costas e com as pernas estendidas, traga um joelho em direção ao peito, fazendo uma leve abertura para fora para dar espaço ao abdômen. Segure o joelho com as duas mãos e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.

5. Balanços pélvicos

Podem ser realizados em pé e com os joelhos semiflexionados, apoiando as mãos na parede ou em um acompanhante. Ou, também, você pode fazer sentando-se em uma bola medicinal, balançando para frente e para trás, lateralmente e de forma circular.

Relaxe após fazer exercícios para dores nas costas durante a gravidez

Depois de fazer exercícios para dores nas costas durante a gravidez, é essencial reservar um tempo para relaxar. Portanto, encontre uma posição confortável, se possível apoiando-se no lado esquerdo. Se necessário, use almofadas para adaptar a superfície de forma que você fique mais confortável. Em um espaço tranquilo, com uma iluminação leve, você pode colocar alguma música tranquila ou aromas essenciais.

Crie um ambiente agradável que convida ao relaxamento e tome consciência da sua respiração, inspirando e expirando suavemente. É um momento de conexão entre você e o seu bebê no qual juntos vocês podem voltar a se acalmar após a atividade.

Os exercícios podem ser feitos diariamente, sem a necessidade de contar o número de séries ou repetições. O importante é ouvir o corpo e perceber qual dos exercícios proporciona mais alívio. E lembre-se: a atividade física adaptada à gravidez ajuda a ver esse momento de forma mais saudável.