5 dicas para aumentar o consumo de vitamina C em crianças

Aprenda a introduzir a vitamina C na alimentação das crianças para uma alimentação saudável e equilibrada. Confira aqui como fazer.

Certamente, como mãe, já ouvimos falar sobre a vitamina C e a importância de seu consumo para as crianças. E, sem sermos muito especialistas, sabemos que pode ser encontrada nos cítricos e que combate os processos virais. Mas, também, você sabia que boa parte dessa vitamina se perde enquanto você prepara o suco ou esquenta uma limonada para o resfriado? Bom, aqui vão algumas dicas para você não se perder.

A vitamina C combate os vírus, mas também faz parte do crescimento e desenvolvimento adequados dos ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos. É por isso que devemos garantir um bom consumo. Para isso, devemos não apenas selecionar os alimentos que mais a contêm, mas também prepará-los adequadamente.

Vitamina C e suas funções

O nome químico da vitamina C é ácido ascórbico, que se dissolve bem na água, por isso pertence ao grupo das vitaminas hidrossolúveis. A forma mais comum de encontrá-la nos alimentos e no organismo é unida a certos minerais como o sódio e o cálcio para formar o ascorbato. Uma ligação muito instável que reage com outras moléculas para protegê-las da oxidação, enquanto se oxida.

A sua capacidade antioxidante faz com que nos proteja dos danos dos chamados radicais livres no organismo. Dessa forma, previne doenças e promove a saúde, conforme matéria da Oxygen em 2022. Porém, a capacidade da vitamina C de reagir com outras moléculas a torna muito instável durante o preparo dos alimentos. Consequentemente, suas propriedades são destruídas antes de seu consumo.

Outras funções dessa vitamina são as seguintes:

• Aumenta a função imunológica: particularmente em crianças, pode melhorar a resistência a infecções e ajudar na recuperação de doenças, conforme explicado na revista Vitamins & Minerals em 2017.
• Melhora a absorção de ferro não-heme em vegetais: ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro em crianças.
• Participa da formação do colágeno: é uma proteína que fornece sustentação e elasticidade aos tecidos conjuntivos, ossos, cartilagem, vasos sanguíneos e pele. Uma edição especial da revista Nutrients, em 2017, explica como a vitamina C pode ajudar na produção de colágeno.

Recomendações para o consumo de vitamina C em crianças e suas principais fontes

De acordo com o  National Institute of Health (NIH), a ingestão diária recomendada (RDI) para crianças de 1 a 3 anos de idade é de 15 miligramas; para as de 4 a 8 anos, 25 mg; e para crianças de 9 a 13 anos, a partir de 45 mg. Por outro lado, para adolescentes entre 14 e 18 anos é de 65 miligramas e para homens da mesma faixa etária é de 75 mg. Essas recomendações são baseadas em uma dieta balanceada e variada que inclua alimentos ricos em ácido ascórbico.

Na revista Nutrients, em 2021, lê-se que mundialmente, carambola, goiaba, groselha preta, kiwi, pimentão e morango estão entre as frutas com maior teor de vitamina C. Além disso, outras são excepcionais em seu conteúdo, como as ameixas kakadu da Austrália, que fornecem quase 3 gramas por 100 gramas de fruta; e a acerola, que tem 825 miligramas.

Outros vegetais incluem rosa mosqueta, caju, melão, brócolis, couve, repolho fermentado e outras folhas verdes.

5 dicas para aumentar o consumo de vitamina C em crianças

A revista Food and Nutrition Science divulga os resultados sobre a estabilidade da vitamina C durante o processamento de vegetais e frutas. Neles, basearemos essas dicas:

1. Evite o contato com o oxigênio

Para prevenir a oxidação do ácido ascórbico, devemos evitar a presença de oxidantes ambientais. Um deles, e talvez um dos mais ativos, é o oxigênio. Ao preparar sucos de frutas ou vegetais fontes de vitamina C, deve-se extraí-lo o mais rápido possível e armazená-lo em recipiente bem fechado. Dessa forma, a quantidade de oxigênio que entra no suco é limitada. Além disso, é aconselhável encher o recipiente o suficiente para que não haja oxigênio na superfície.

2. Armazene sucos, frutas e vegetais em recipientes não metálicos

Se você quiser manter a vitamina C o mais intacta possível, pique frutas ou vegetais inteiros e guarde-os cobertos em recipientes de plástico ou vidro. O mesmo vale para os sucos. Por que não em recipientes de metal? Porque os íons metálicos, como ferro ou cobre, são bons para acelerar a reação de oxidação da vitamina C.

3. Adicione suco de limão ou cítrico aos sucos e legumes picados

Existem alimentos que têm sabor azedo e, ao medir seu pH, este varia de 0 a 7. Por outro lado, alimentos alcalinos registram um pH que oscila entre 7 e 12. Os resultados de um teste experimental para medir a estabilidade da vitamina C mostrou que um pH ácido de 4 acelerou a oxidação da vitamina. Mas, em condições ainda mais ácidas, com pH entre 2 e 3, a reação desacelerou.

De forma prática, um suco de laranja com pH entre 4 e 5 acelera a oxidação do ácido ascórbico. Mas, adicionando suco de limão, baixamos ainda mais o pH e protegemos a vitamina C. Outra boa forma de preservar o ácido ascórbico das frutas é misturando-as com iogurte, já que é um produto fermentado com pH baixo.

4. Proteja-se da luz

A luz ultravioleta (UV) influencia a taxa de oxidação de vários componentes dos alimentos, como a vitamina C. O mecanismo é complexo, mas, como mostra um estudo de 2019 dos químicos da JAOCS, os antioxidantes naturais são suscetíveis à degradação pela luz ultravioleta. Portanto, é aconselhável armazenar os alimentos fontes de vitamina C no escuro na geladeira ou em recipientes não transparentes.

5. Afaste os alimentos do calor

Um dos principais fatores que afetam a capacidade antioxidante da vitamina C é sua exposição ao calor. Ela se degrada rapidamente em altas temperaturas e tempos prolongados, como durante a fervura.

Um estudo publicado na revista Food Science and Technology, mostrou que o tipo de cozimento aplicado ao vegetal afeta em maior ou menor grau a estabilidade da vitamina C. Por exemplo, cozinhar no vapor e no micro-ondas retém mais de 90% da vitamina C do que quando cozido por fervura. Tudo indica que o menor contato com a água e o uso de temperaturas mais baixas favorecem a retenção da vitamina C nos alimentos.

Lição aprendida sobre o consumo de vitamina C?

Lembre-se de que você não deve faltar à consulta com o pediatra para avaliar a evolução do crescimento e desenvolvimento do seu filho. Além disso, tenha em mente que bons resultados são obtidos com uma dieta equilibrada e variada! No entanto, você pode confiar nessas dicas para que seu filho fortaleça seu sistema imunológico, absorva melhor o ferro dos vegetais e mantenha ossos, pele e cartilagens saudáveis.

Não se esqueça de manter uma quantidade adequada de vitamina C na dieta através de uma boa seleção de alimentos. E, acima de tudo, usar as técnicas que a mantêm intacta. Não armazene frutas, verduras ou seus sucos em recipientes de metal e procure consumi-los o mais rápido possível. Caso contrário, adicione suco de limão para preservar a vitamina por mais tempo. Além disso, retire-os do fogo e não os processe em locais com muita luz solar ou expostos ao oxigênio.