Dicas para aumentar o consumo de ferro e cálcio em gestantes veganas
Na fase de gestação, todas as necessidades nutricionais são aumentadas. É por isso que devemos cuidar para que a alimentação seja correta para a mãe e para o bebê. Diante de uma dieta restritiva como a vegana, alguns nutrientes críticos podem ficar faltando. Porém, com apenas alguns ajustes na dieta, eles podem ser suplementados sem problemas. Para as gestantes veganas, deixamos a seguir algumas dicas para aumentar o consumo de ferro e cálcio.
A importância do ferro e do cálcio nas grávidas veganas
O ferro é um mineral vital para a mãe e para o bebê. 70% se liga à hemoglobina para transportar oxigênio para as células, participar da divisão celular, diferenciação e expressão gênica.
A anemia por deficiência de ferro é comum durante a gravidez e pode causar baixo peso ao nascer e parto prematuro. Por essa razão, alimentos ricos em ferro e suplementos são recomendados durante o segundo e terceiro trimestres. As doses recomendadas são de 27 miligramas por dia.
Em relação ao cálcio, 99% é armazenado na forma de ossos e dentes. Portanto, é um mineral essencial para a formação óssea do bebê. Além disso, também está envolvido na função muscular, sinais nervosos e outras funções metabólicas. Por esse motivo, recomenda-se aumentar a ingestão de cálcio em 50%. A ingestão final será de 1.200 a 1.300 miligramas por dia.
Leia também: 6 dicas para uma gravidez vegetariana saudável
Por que ferro e cálcio são afetados no veganismo
A dieta vegetariana é dividida em vários subgrupos de acordo com os alimentos de origem animal que ela exclui. Mas, ao contrário de outras dietas, como o ovolactovegetarianismo, a dieta vegana os elimina totalmente. No entanto, inclui uma grande variedade de alimentos vegetais.
Ambos os minerais são melhor absorvidos em alimentos de origem animal, como as carnes vermelhas, que fornecem ferro heme, que é absorvido entre 25 a 30%. Em contraste, o ferro não-heme, como o encontrado em vegetais de folhas verdes, é absorvido de 1 a 10%. Por sua vez, os produtos lácteos, como queijos e iogurtes, são os que contêm mais cálcio por porção.
Por esses motivos, na alimentação das gestantes veganas, algumas estratégias devem ser aplicadas para um melhor aproveitamento desses dois importantes nutrientes. Nesse sentido, conforme noticiado pela revista Nutrients, uma dieta vegana bem planejada pode ser considerada segura durante a gravidez. Em qualquer caso, você deve estar ciente da ingestão de nutrientes essenciais.
Dicas para aumentar o consumo de ferro e cálcio em gestantes veganas
Lembre-se de que é o seu obstetra e profissional de nutrição quem lhe dará recomendações profissionais sobre suplementos e dieta. No entanto, aqui vão algumas dicas:
Aumentar o consumo de vegetais mais concentrados em ferro e cálcio
A revista ACS Omega, em 2022, comenta que o consumo de alimentos fonte de minerais é um dos principais fatores que determinam o seu estado no organismo.
Ferro
No caso do ferro, estes são os alimentos que o possuem em maior proporção:
- Leguminosas: lentilha, feijão preto e grão-de-bico.
- Massa e soja texturizada: tofu.
- Folhas verdes: acelga e espinafre.
- Frutos secos: nozes, avelãs, pistache e amêndoas, entre outros.
- Frutas secas: passas e damascos secos.
- Cereais enriquecidos com ferro: aveia, quinoa e massas.
Cálcio
As raízes das plantas estão envolvidas na regulação rigorosa da quantidade de cálcio que a planta absorve. Ali o mineral é armazenado para depois ser transportado para a parte aérea e, por fim, para as folhas, onde se concentra a maior parte. Alguns dos alimentos que o contêm são os seguintes:
- Folhas: couve, espinafre, folhas de mostarda chinesa e bok choy.
- Raízes: batata-doce, tubérculos e painço africano.
Além disso, outro grão conhecido como teff também é encontrado nesse grupo de alimentos, conforme revelado pela revista Frontiers in Plant Science, assim como sementes de gergelim e tofu. No entanto, em todos esses vegetais predominam os oxalatos e o ácido fítico, considerados antinutrientes, pois impedem a absorção desses minerais.
Aumentar a biodisponibilidade de ferro e cálcio
A National Library of Medicine explica que a absorção do ferro depende do estado em que se encontra. O ferro não heme, que predomina nos vegetais, encontra-se na forma oxidada ou férrica, que não é bem absorvida. Então, para que essa situação melhore, ele tem que se dissolver no estômago e se ligar a certos componentes dos alimentos que podem aumentar sua biodisponibilidade.
Entre os intensificadores de absorção está a vitamina C. Uma revisão explica que a vitamina C também converte a forma férrica não absorvível do ferro na forma ferrosa, para que possa ser transportada pelas células do intestino. Além disso, pode neutralizar a presença de componentes que impedem a absorção de ferro, como oxalatos, ácido fítico, polifenóis e fibras alimentares insolúveis.
Leia também: 6 alimentos ricos em ferro para bebês e crianças
Reduzir os inibidores de ferro e cálcio
Algumas técnicas de processamento podem aumentar a absorção de minerais reduzindo a quantidade de inibidores no alimento. A revista Frontiers in Plant Science, em 2021, explicou que os métodos que permitem melhorar a biodisponibilidade são os seguintes:
- Usar fogo alto: cozinhar vegetais e legumes pode reduzir os níveis de fitato, uma molécula de armazenamento de fósforo nos vegetais, que retém minerais como cálcio e ferro.
- Imersão: alguns vegetais, como as leguminosas, quando deixados de molho por pelo menos 8 horas antes do cozimento, reduzem os níveis de taninos e fitatos.
- A germinação de grãos: o processo de obtenção de brotos de leguminosas e cereais ativa uma enzima interna da semente chamada fitase, que destrói os fitatos e libera os minerais presos.
- Fermentar grãos ou vegetais, como chucrute, reduz os níveis de fitato.
Elimine as interações com outros componentes alimentares
Alguns componentes dos alimentos não podem ser misturados entre si, pois um ou outro mineral é inibido. Por exemplo, é importante não comer vegetais ou suplementos ricos em cálcio juntamente com fontes de ferro. O Journal of Nutrition analisa essa condição e como ela é melhorada com a adição de vitamina C.
Por seu lado, recomenda-se não misturar produtos ricos em cálcio com chá, café ou chocolate. Isso porque contêm sais de oxalato que reduzem a absorção do mineral. Além disso, a alta ingestão de sódio também pode aumentar a excreção urinária de cálcio.
A orientação dos profissionais é fundamental
As gestantes veganas devem incorporar à sua alimentação os vegetais mais ricos em ferro e cálcio, sempre com o cuidado de potencializar a absorção desses minerais. Incluir alimentos fontes de vitamina C ou o uso de suplementos é uma forma de auxiliar na absorção do ferro. Outras maneiras incluem deixar de molho e cozinhar os grãos, optar por brotos ou leguminosas germinadas e eliminar chá, café ou chocolate da dieta.
Lembre-se de que seu obstetra e nutricionista são os profissionais que vão fornecer todas as orientações necessárias para que sua alimentação vegana seja a mais balanceada e saudável possível.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Abratt, V. R., & Reid, S. J. (2010). Oxalate-degrading bacteria of the human gut as probiotics in the management of kidney stone disease. Advances in applied microbiology, 72, 63–87. https://doi.org/10.1016/S0065-2164(10)72003-7
- Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
- Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2022 Apr 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
- Knez, M., & Stangoulis, J. C. R. (2021). Calcium Biofortification of Crops-Challenges and Projected Benefits. Frontiers in plant science, 12, 669053. https://doi.org/10.3389/fpls.2021.669053
- National Institutes of Health. NIH. Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
- Puranik, S., Kam, J., Sahu, P. P., Yadav, R., Srivastava, R. K., Ojulong, H., & Yadav, R. (2017). Harnessing Finger Millet to Combat Calcium Deficiency in Humans: Challenges and Prospects. Frontiers in plant science, 8, 1311. https://doi.org/10.3389/fpls.2017.01311
- Smirnoff N. (2018). Ascorbic acid metabolism and functions: A comparison of plants and mammals. Free radical biology & medicine, 122, 116–129. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2018.03.033
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Calcio y Vitamina D en el embarazo y la lactancia. Madrid. 1ª. Edición. 43 páginas. https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/25
- Walczyk, T., Muthayya, S., Wegmüller, R., Thankachan, P., Sierksma, A., Frenken, L. G., Thomas, T., Kurpad, A., & Hurrell, R. F. (2014). Inhibition of iron absorption by calcium is modest in an iron-fortified, casein- and whey-based drink in Indian children and is easily compensated for by addition of ascorbic acid. The Journal of nutrition, 144(11), 1703–1709. https://doi.org/10.3945/jn.114.193417
