As fibras na gravidez
A gravidez é considerada uma fase de muitas mudanças físicas, emocionais e fisiológicas na vida da mulher. Para tornar o turbilhão de mudanças mais suportável e evitar transtornos à saúde, é necessário aumentar a ingestão de alguns nutrientes essenciais. Por exemplo, as fibras na gravidez ajudam a combater a prisão de ventre desconfortável. Continue lendo para descobrir por que as fibras beneficiam a gravidez e quais alimentos as contêm.
O que são as fibras?
As fibras são um tipo de carboidrato complexo que, ao contrário do amido, não é digerido por nossas enzimas. Passam intactas para o intestino, onde desempenham funções importantes. Existem diferentes tipos de fibras, como as solúveis (podem ser solubilizadas com água) e as insolúveis. Além disso, alguns especialistas também incluem amido resistente e alguns carboidratos pequenos, como frutooligossacarídeos, dentro da fibra.
Quais são os benefícios da fibra na gravidez?
De acordo com a revista Food Science and Nutrition, a fibra alimentar tem vários benefícios para mulheres grávidas:
- Ajuda na digestão adequada durante a gravidez.
- É um veículo para as vitaminas do complexo B.
- Contribui para o ganho de peso ideal durante a gravidez.
- Promove um bom controle do açúcar no sangue.
- Previne o distúrbio hipertensivo gestacional.
- Nutre e aumenta a diversidade do microbioma intestinal.
- Previne a prisão de ventre.
Por que ocorre a prisão de ventre na gravidez?
Entre 11 e 40% das mulheres grávidas sofrem de prisão de ventre, que ocorre com mais frequência no terceiro trimestre da gravidez. No entanto, as indicações para preveni-la são dadas a partir do primeiro trimestre. A prisão de ventre é caracterizada por movimentos intestinais pouco frequentes, fezes duras e dificuldade em eliminá-las. Além disso, pode apresentar dor abdominal.
Na revista Progress in Nutrition é explicado que as causas da prisão de ventre gestacional são multifatoriais. Nós as listamos abaixo:
- Aumento da liberação de progesterona. Esse hormônio, junto com a relaxina, relaxa os músculos do corpo. Há menos contratilidade do estômago, esôfago e cólon. No final, os intestinos se movem menos e a digestão fica mais lenta.
- Aumento da absorção de água e sódio no cólon durante as semanas 12 a 20 da gravidez. As fezes ficam mais duras e, com isso, vem a prisão de ventre.
- A motilina, um hormônio que estimula o movimento através do trato digestivo, é inibida.
- A pressão que o útero exerce sobre o intestino aumenta à medida que o bebê cresce, reduzindo ainda mais a evacuação.
- Diminuição da atividade física materna.
- O uso comum de suplementos de ferro na população grávida causa prisão de ventre.
Como a fibra previne a prisão de ventre?
Não há dúvida de que a fibra é um laxante natural e previne a prisão de ventre. Verificou-se que a adição de 20 a 35 gramas de fibra por dia aumenta a incidência de evacuações. Obviamente, o mecanismo também dependerá se se trata de uma fibra solúvel ou insolúvel.
- Fibra solúvel – Age como um gel, pois faz com que mais água permaneça nas fezes, tornando-as mais macias e volumosas. Desta forma, elas são mais fáceis de expulsar.
- Fibra Insolúvel – Promove o movimento das fezes através do trato digestivo. Além disso, enquanto acelera a passagem das fezes pelo intestino, elas aumentam de tamanho e evitam a sensação de prisão de ventre.
Outras funções da fibra
O amido resistente e os frutooligossacarídeos atuam como um tipo de fibra solúvel. Eles também ajudam a regular o açúcar no sangue e os lipídios, servem de alimento para bactérias no intestino e aumentam o efeito protetor da barreira intestinal.
Quais são as fontes de fibra?
O NIH explica que os alimentos que são fonte de fibra solúvel são aveia, feijão, lentilha e outras leguminosas, cevada, maçã, mirtilo, nozes, frutas cítricas, quinoa e amaranto, entre outros. Estes contêm beta-glucana e mucilagem, que ligam a água e atuam como espessantes. A pectina também faz parte desse grupo e é encontrada em maçãs, peras, goiabas, frutas cítricas e frutas verdes.
A fibra insolúvel é encontrada no farelo de trigo, cereais integrais e derivados, nozes, vegetais, folhas e repolho, brócolis, couve-flor, aipo, casca e polpa de frutas.
Quanta fibra uma mulher grávida deve consumir?
As recomendações gerais de fibras para a gravidez, de acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, variam de 25 a 30 gramas por dia. Além disso, seu consumo deve ser acompanhado de água suficiente.
Prepare uma dieta adequada com um nutricionista
A fibra em gestantes deve ser distribuída entre 5 ou 6 refeições diárias. Além disso, o consumo dos diferentes tipos deve ser equilibrado, de acordo com o distúrbio a ser prevenido ou tratado. Assim, recomenda-se consumir cerca de 5 porções diárias de hortaliças e frutas em sua forma crua, porém devidamente higienizadas, e outras cozidas para amolecê-las. Por sua vez, os sucos não devem ser coados.
Além disso, sugere-se aumentar o consumo de farelo de trigo e grãos integrais. Aveia, cevada, quinoa, amaranto e frutas cítricas fornecem fibras solúveis suficientes. O plano alimentar deve ser orientado por um profissional de nutrição para que os resultados sejam seguros e confiáveis.
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