Exercícios para fortalecer as costas

As costas, assim como o restante do organismo, com o decorrer dos anos vai apresentando problemas de tipo degenerativo. Isso acontece por acidentes, excessos na hora de realizar esforços, questões congênitas ou problemas derivados da obesidade. Todos esses problemas podem ser evitados ou amenizados se forem realizados exercícios para fortalecer as costas.

Recomendações de como fortalecer as costas

1. Postura. É importante manter uma boa postura tanto na hora de se sentar quanto ao caminhar. Costuma-se passar muito tempo sentado no escritório, no carro ou em casa. Em todas essas circunstâncias, é preciso manter as costas erguidas

2. Peso adequado. Ajude a manter suas costas em boas condições, já que a coluna não realiza esforço em excesso.

3. Descanso. O bom descanso ajuda a relaxar os músculos das costas. É ideal quando se realiza em um espaço apropriado. Para essa finalidade, existem colchões ortopédicos.

4. Aquecimento. Antes de começar a atividade física, é importante o alongamento para evitar lesões. Algo tão simples quanto se deitar de barriga para cima e respirar lentamente vai ser de grande valia para você.

Alguns exercícios para fortalecer as costas, fáceis de realizar

Para fortalecer as costas não é preciso muito espaço nem equipamentos especiais. Esses exercícios podem ser realizados em casa ou no trabalho. Um pequeno cobertor ou um colchonete de ioga são mais do que suficientes.

É bom fazer primeiro um aquecimento leve que sirva de estímulo para os músculos. Esse processo de alongamento é o mais recomendável até a introdução de exercícios de maior intensidade.

Caminhar

A maneira mais fácil, econômica e saudável de se fazer algo positivo para as costas é caminhar. No processo de caminhada são ativados todos os músculos e as articulações das costas. O ritmo da caminhada não deve ser lento. Deve ser rápido, combinando-o com breves passos rápidos de, pelo menos, um minuto de duração.

Exercícios de escápulas para uma boa postura

O primeiro passo é alongar os braços para os dois lados. Em seguida, dobrar os cotovelos até que as mãos alcancem a altura dos ombros e colocar as palmas das mãos para cima. Mantendo essa postura, você deve apertar as escápulas e manter essa pressão como se estivesse tentando juntá-las. Isso deve ser feito por cinco segundos. Depois disso, relaxe. Esse exercício pode ser feito de uma a três vezes por dia.

Imitar um gato

Ajoelhe-se apoiando as mãos no chão. Quando já estiver nessa posição, arqueie as costas para baixo e erga a cabeça. Depois, faça o mesmo movimento ao contrário, quer dizer, arqueie as costas para cima e abaixe a cabeça. Para compreender melhor o movimento, parece muito com o de um gato quando ele está em perigo e arqueia as costas. 

A vela

Deite-se no chão de barriga para cima sobre uma esteira ou um tapete para ioga. Em seguida, apoie os pés e as mãos no chão. Eleve a pélvis até conseguir formar com o corpo uma linha reta dos joelhos até a cabeça.

Deve-se manter essa posição por cinco minutos mais ou menos, apertando os ossos abdominais. No último movimento, deve-se voltar à posição inicial.

Posição da cruz

Deite-se de barriga para cima, olhando para o teto. Nessa posição, apoie os pés no chão com os joelhos flexionados e estenda os braços para cada um dos lados do corpo, simulando uma cruz. Você deverá manter as costas coladas no chão a todo momento. Com as pernas flexionadas, gire primeiro para a direita e abaixe as pernas o máximo que conseguir. Você deverá realizar esse movimento sem descolar as costas do chão.

Manter a posição por uns dez segundos, e, então, voltar suavemente para a posição inicial. Realizar o mesmo movimento, desta vez para a esquerda. Fazer oito repetições de cada lado.

Reforçar os músculos posteriores

O primeiro passo é se deitar de barriga para baixo sobre uma superfície firme, mas confortável. Em seguida, deve-se apoiar a região abdominal em uma almofada não muito alta e tentar levantar os braços e as pernas. Enquanto realiza esse movimento, você deverá segurar a respiração por uns quatro segundos.

Uma boa frequência para esse exercício é realizar três séries de vinte repetições.

Exercícios para a região lombar

Esses exercícios previnem as dores nas costas e melhoram a postura. Para a região lombar é preciso se deitar no chão de barriga para cima. O primeiro passo é dobrar um joelho até o peito, quando o joelho flexionado estiver sobre o peito deve-se segurá-lo com as mãos. Depois disso, deve-se fazer o mesmo com a outra perna.

Quanto à frequência, fazer dez vezes em cada semana é uma boa opção para começar.