Os melhores exercícios com fitball para gestantes

Dentro dos exercícios com bolas destacam-se os movimentos com fitball. Tente incluir esse tipo de atividade em sua rotina e obtenha todos os benefícios possíveis para a gravidez.

Escrito e verificado por O graduado em educação física e esportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última atualização: 22 fevereiro, 2023

Dentre as atividades físicas mais recomendadas para gestantes, destacam-se os exercícios com bolas. Esses tipos de elementos oferecem uma grande variedade na hora de planejar uma rotina para trabalhar o corpo. Além disso, os exercícios podem ser pensados de acordo com o tipo de bola que você tem, o espaço disponível e a área do corpo que você quer trabalhar.

Além da variedade de possibilidades de trabalhar o corpo, devemos acrescentar os benefícios que eles podem proporcionar, que estão relacionados à atividade física.

Conheça estes exercícios com bolas para grávidas

Embora uma rotina possa ser projetada com bolas de tamanhos diferentes, é melhor optar pela fitball ou pela bola de pilates. Este elemento é muito útil quando se trabalha com mulheres grávidas. Anote abaixo os exercícios que você pode fazer com ela.

Posição ajoelhada

Exercícios com bolas na posição ajoelhada podem ajudar a alongar as costas, principalmente a região lombar e dorsal. Para realizar este movimento, você deve seguir estas instruções:

• Fique de joelhos na frente da fitball e passe os dois braços por cima, como se a estivesse abraçando. Apoie também o rosto de lado.
• Nessa posição, comece a respirar profundamente, inspire pelo nariz e expire pela boca. Tente fazer uma respiração lenta e harmoniosa.
• Por último, mas não menos importante, não se esqueça de que as costas devem permanecer retas durante este exercício de relaxamento. O objetivo é liberar as tensões presentes nessas áreas musculares.

Alongamento de abdutores

A principal função dos abdutores e adutores é abrir e fechar as pernas. Se você pensar bem, esses grupos musculares precisam ser devidamente fortalecidos para a hora do parto. Através do alongamento, você não apenas ajudará a fortalecê-los, mas também melhorará sua flexibilidade.

• Sente-se na bola de pilates.
• Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus e apoie totalmente a sola do pé.
• Em seguida, estenda a perna esquerda para o lado e mantenha a posição por alguns segundos. Se você se sentir capaz, aplique um pouco de pressão para aumentar a intensidade do alongamento.
• Faça o mesmo movimento invertendo a posição das pernas.

Elevação da bola

Dentre os exercícios com bolas, destaca-se a elevação, movimento que contribui para o corpo em geral. Especificamente, os músculos com maior estimulação são os da zona média. Para fazer isso, você pode seguir estas etapas:

• Comece com uma perna apoiada na altura do joelho e a outra na sola do pé. A partir daí, segure a bola com as duas mãos. Você pode usar qualquer tipo de bola de plástico, embora seja preferível uma fitball.
• Segure a bola na altura do peito com as palmas das mãos e comece a levantá-la. Os braços devem permanecer estendidos e todo o movimento deve ser acompanhado pela respiração.
• Ao realizar o levantamento da bola acima da cabeça, tente contrair os músculos abdominais e da parte inferior das costas.

Ponte de quadril

Por meio da ponte de quadril, é possível estimular os grupos musculares mais profundos do abdômen, como o transverso. Você pode realizar o exercício da seguinte forma:

• Deite-se de costas e descanse as pernas estendidas na bola de pilates.
• A partir dessa posição, comece a realizar a ponte elevando o quadril e apoiando a região das escápulas.
• Tente contrair o abdômen enquanto executa e mantenha a posição por alguns segundos.

Benefícios dos exercícios com fitball

A gravidez é caracterizada por mudanças físicas e fisiológicas. No entanto, a atividade física oferece uma série de vantagens próprias para esse processo. Nesse sentido, destacam-se os exercícios com bolas e esses benefícios estão relacionados ao movimento constante do corpo. Seus principais aspectos positivos andam de mãos dadas com o aumento da circulação sanguínea.

Por outro lado, trabalhar com bolas diminui a pressão em áreas como a pelve e aumenta o fortalecimento físico de vários grupos musculares. Entre os mais beneficiados estão o abdômen, o assoalho pélvico e a região lombar.

Não se esqueça de consultar seu médico antes de se exercitar

Geralmente, qualquer exercício tem recomendações e contraindicações, principalmente se for voltado para gestantes. De acordo com essa ideia, você não deve realizar essas atividades se não tiver a o aval do seu médico.

Por isso, antes de desenvolver e executar qualquer rotina, é necessária uma avaliação prévia do seu médico e/ou do seu obstetra. Se você receber luz verde, vá em frente. No entanto, tente fazer os exercícios com calma e evite movimentos bruscos.