5 receitas ricas em ferro para comer durante a menstruação

É normal que durante a menstruação você se sinta mais cansada. Por isso, propomos várias receitas ricas em ferro para consumir durante a menstruação.

Escrito e verificado por a nutricionista Silvia Zaragoza.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

A menstruação é uma das causas mais comuns de fraqueza e perda de ferro em mulheres em idade fértil. Por isso, é importante repor essas perdas por meio de receitas ricas em ferro para consumir nesse período.

Em geral, a perda de sangue que ocorre não é tão abundante a ponto de causar anemia, mas a deficiência de ferro (baixos níveis de ferro) pode aparecer e causar sintomas leves, como cansaço.

No artigo a seguir, aprendemos mais sobre os baixos níveis de ferro, quais alimentos fornecem ferro e oferecemos algumas receitas para começar a cozinhá-los, se necessário.

Ferro e perdas durante o período menstrual

O ferro é um elemento fundamental para o nosso corpo e seu bom funcionamento. O corpo o usa para produzir hemoglobina, que é a proteína usada para transportar oxigênio pelo sangue. Além disso, é usado para sintetizar tecido conjuntivo e alguns hormônios.

A quantidade de ferro necessária diariamente varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Quando é insuficiente, o corpo não é capaz de produzir os glóbulos vermelhos saudáveis necessários e ocorre um impacto negativo na saúde.

Muitas vezes a falta de ferro não causa sinais, principalmente quando é leve. No entanto, quando dura por algum tempo ou o déficit piora, pode causar cansaço, fraqueza, falta de ar ou pele pálida.

A falta de ferro pode se dever a uma oferta insuficiente ou a grandes perdas. É por esta razão que as mulheres com sangramento significativo durante o período menstrual são um grupo de risco para baixos níveis de ferro e até anemia ferropriva.

Por esta razão, durante o período menstrual, pode ser aconselhável prestar especial atenção a esse aspecto para garantir que não faltem fontes de ferro na dieta.

Fontes e alimentos que podem ser incluídos em receitas ricas em ferro

Em geral, não deveria ser uma tarefa difícil consumir ferro suficiente ao longo do dia. Existe uma grande variedade de alimentos que o contém, tanto de origem animal (ferro heme) quanto de origem vegetal (não-heme).

Considera-se que o primeiro é melhor absorvido do que o proveniente de alimentos vegetais. No entanto, algumas estratégias (como adicionar fontes de vitamina C nas mesmas refeições) ajudam a assimilar e absorver melhor o ferro não-heme.

Ao contrário, o consumo de café, chá ou chocolate junto com alimentos que fornecem ferro dificulta sua assimilação. Por esse motivo, é melhor separar sua ingestão mais ou menos até uma hora depois.

O ferro é encontrado principalmente em:

• Moluscos e crustáceos: amêijoas, berbigões, mexilhões, camarões, lulas…
• Peixes: anchovas, sardinhas, bacalhau, cavala.
• Carnes e aves: especialmente carne bovina.
• Ovos, embora esteja concentrado na gema.
• Flocos de aveia
• Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, feijão, tofu.
• Vegetais de folhas verdes: couve, acelga, espinafre, agrião.
• Nozes e frutas desidratadas: amêndoas, avelãs, pinhões, pistaches, passas, damascos secos, figos secos, ameixas secas e coco ralado.
• Sementes: sementes de girassol, linho, gergelim.

  

Receitas ricas em ferro

Aqui estão algumas receitas ricas em ferro para comer durante a menstruação. Tome nota de todas elas!

1. Sanduíche de patê de lentilhas e nozes com agrião e tomate seco

Alguns alimentos vegetais podem representar um bom aporte de ferro na dieta, evitando assim o consumo excessivo de alimentos de origem animal.

Ingredientes

• 60 gramas de pão integral.
• 200 gramas de lentilhas cozidas.
• 75 gramas de nozes.
• 1 colher de sopa de tahine (gergelim torrado e triturado).
• Azeite extra virgem.
• Tomilho.
• Sal.
• 40 gramas de agrião.

Preparo

• Em primeiro lugar, comece com a preparação do patê de lentilhas. Para fazer isso, triture as lentilhas com o tahine, as nozes, o tomilho e o azeite até obter um creme. Adicione sal a gosto.
• Em seguida, abra o pão ao meio e espalhe o patê.
• Lave o agrião sob água e escorra bem. Coloque-o sobre o patê e adicione os tomates secos picados.

Você provavelmente tem patê de lentilha que sobrou. Você pode mantê-lo na geladeira para outra ocasião. Acompanhe o sanduíche com uma fruta que forneça vitamina C para melhorar a absorção de ferro não-heme.

2. Barras de aveia, damascos secos e coco

Neste caso apresentamos um lanche energético que também fornece uma boa quantidade de ferro. Ideal para recuperar forças ou lanchar quando estiver com fome a meio da manhã.

Ingredientes

• 200 gramas de flocos de aveia.
• 80 gramas de damascos secos.
• 40 gramas de amêndoas.
• 1 banana madura.
• Coco ralado.

  

Preparo

• Preaqueça o forno a 175 graus.
• Triture e misture todos os ingredientes no processador de alimentos. Coloque a pasta obtida em um molde quadrado e alise a superfície.
• Asse por 15 minutos, desligue e deixe descansar mais 10 minutos dentro do forno.
• Em seguida, retire-os do forno e quando estiverem quentes corte-os.
• Você pode armazená-los na geladeira em um recipiente hermético por até 5 dias.

3. Grão-de-bico salteado com acelga e pimentão

Como as lentilhas, o grão-de-bico é outra fonte vegetal de ferro. Nesta ocasião completam-se com a contribuição da acelga e a vitamina C do pimentão. O resultado também é uma receita muito saborosa para um almoço completo.

Ingredientes

• 800 gramas de grão-de-bico cozido.
• 150 gramas de acelga.
• 2 pimentões vermelhos.
• Azeite virgem.
• Sal.

Preparo

• Primeiro, lave a acelga com água e alvejante e remova toda a terra. Em seguida, escorra bem e cozinhe no vapor. Quando estiver pronto, coloque em um prato e reserve.
• Lave e pique os pimentões e refogue-os numa panela com um pouco de azeite. Quando estiverem macios, adicione o grão-de-bico e a acelga e misture tudo. Tempere a gosto.

4. Arroz pegajoso com amêijoas e camarão

Embora geralmente não pensemos neles, os moluscos e crustáceos contêm doses significativas de ferro, até superiores a muitos cortes de carne.

Ingredientes

• Caldo de peixe.
• 1 cebola.
• 1 tomate maduro.
• 240 gramas de arroz integral redondo.
• 12 camarões vermelhos.
• 12 amêijoas.
• Azeite virgem.
• Sal.

  

Preparo

• Primeiro coloque água para ferver em uma panela, lave os tomates e faça uma cruz neles. Adicione-os à água fervente e escalde-os por 2 minutos. Isso tornará mais fácil o processo de descascá-los.
• Em seguida, descasque a cebola e os camarões. Pique a cebola e frite no azeite em uma frigideira. Vá mexendo de vez em quando para não queimar. Quando começar a dourar, acrescente o tomate ralado. Enquanto isso, abra as amêijoas no vapor para expulsar a sujeira, depois lave bem.
• Assim que a água do tomate começar a ser consumida, adicione o arroz. Deixe dourar ao lado do sofrito e acrescente o caldo até cobrir. À medida que o caldo for consumido, adicione mais. Passados 20-25 minutos, verifique se o arroz está cozido e retire-o do fogo. Deixe descansar por alguns minutos e sirva.

5. Vitela à jardineira

A carne vermelha é uma das fontes mais conhecidas de ferro. Embora não seja bom abusar de seu consumo, introduzi-la de vez em quando ou reservá-la para quando as perdas devido ao período forem mais fortes pode ser uma forma saudável de consumi-la.

Ingredientes

• 1kg de carne bovina.
• 3 cenouras.
• 300 gramas de ervilhas.
• 1 cebola.
• 2 batatas.
• 3 dentes de alho.
• 2 pimentões verdes.
• 300 gramas de tomate triturado.
• Algumas folhas de louro.
• Azeite de oliva.
• Sal e páprica.

Preparo

• Comece a receita cozinhando um pouco a carne. Para fazer isso, adicione um pouco de óleo a uma frigideira e frite a carne picada.
• Em seguida, lave, descasque os legumes. Numa panela, junte a carne frita, a cenoura em rodelas, o tomate, a folha de louro e um pouco de sal. Mexa um pouco e cubra com água e cozinhe por cerca de 25 minutos.
• Enquanto isso, doure a cebola e o alho na panela onde você dourou a vitela. Adicione um pouco mais de azeite e sal. Quando já estiver dourado adicione a pimenta cortada e a páprica.
• Depois de um tempo, despeje na panela junto com as batatas em cubos e as ervilhas. Se necessário adicione mais água.
• Deixe ferver por mais 25 ou 30 minutos e a receita estará pronta.

Outras dicas a ter em conta

As perdas de ferro durante a menstruação não costumam causar problemas na maioria das mulheres. No entanto, quando o sangramento é abundante, pode diminuir os níveis desse elemento e causar alguns sintomas.

Por esse motivo, se você acha que esse é o seu caso, é melhor consultar seu médico. Pode ser que em alguns casos seja recomendável tomar suplementos de ferro, mas estes nunca devem ser tomados por conta própria.

Dentro da grande variedade de alimentos que contêm ferro, é aconselhável escolhê-los de forma variada e não abusar das carnes vermelhas e vísceras. Frutos secos e frutas desidratadas têm quantidades a serem levadas em consideração, para que possam ser adicionadas a saladas ou iogurtes e consumidas como lanche.

Como já indicamos, é positivo separar a ingestão de café e chá e acompanhar alimentos que contenham ferro com fontes de vitamina C: brócolis, pimentão, kiwi, abacaxi, morango, laranja, tomate, melão e vegetais de folhas verdes.

A importância das receitas ricas em ferro para consumir durante a menstruação

Como você viu, trata-se de escolher alimentos que fornecem ferro e incluir algumas frutas ácidas como sobremesa na mesma refeição ou temperar os pratos com suco de limão. É a melhor forma de repor as perdas de ferro produzidas no período.