Tenho um filho adolescente vegano: o que devo fazer?

Descubra como ajudar o seu filho adolescente vegano com a alimentação por meio das dicas e recomendações que vamos dar a seguir.

Você sabia que a tendência de seguir uma dieta vegetariana aumentou entre os mais jovens?

O veganismo é um estilo de vida baseado na rejeição de qualquer produto de origem animal, incluindo roupas e sapatos, e também aqueles que tenham sido testados em animais. Mais especificamente, uma alimentação vegana é aquela que inclui apenas alimentos vegetais. Por isso, talvez você possa ter dúvidas.

No entanto, não se preocupe, pois, em 2016, a Associação Americana de Nutrição (AND) se pronunciou a favor das dietas vegetarianas ao longo da vida. A conclusão foi a seguinte:

Tenho um filho adolescente vegano: o que devo fazer?

Em primeiro lugar, ouça o seu filho e seja compreensiva. Em segundo, os principais motivos pelos quais seu filho deu o salto em direção ao veganismo são a conscientização sobre a exploração e os maus-tratos aos animais, bem como o impacto ambiental gerado pela produção e pelo consumo de alimentos.

Como ajudar o seu filho a planejar uma alimentação vegana balanceada?

Uma das premissas para que o seu filho incorpore as proteínas na alimentação é a inclusão de leguminosas diariamente, tanto no almoço quanto no jantar. E não se trata apenas de comê-las inteiras, pois nas lojas também estão disponíveis os derivados, tais como tofu, tempeh, soja texturizada e seitan, que são uma boa opção para rechear os sanduíches. As quantidades recomendadas de cada alimento são:

• 200-250 g de leguminosas cozidas (meio prato ou um prato cheio).
• 125 g de tofu ou tempeh (tamanho da palma da mão).
• 80-100 g de soja texturizada hidratada (aproximadamente meio copo).

Além disso, legumes e verduras também devem ser consumidos diariamente em todas as refeições principais. Recomenda-se atingir no mínimo 400 g.

Em relação aos cereais, são um complemento às leguminosas porque ambos carecem de algum aminoácido. Contudo, não é necessário incorporá-los na mesma refeição. Pense que, conforme for comendo, eles vão sendo armazenados até atingir o limite de armazenamento.

Na medida do possível, dê preferência aos cereais integrais. Além disso, há outras alternativas ao arroz, ao macarrão, ao pão e à batata, tais como quinoa, milhete, triguilho, batata-doce, aveia…

Por fim, as gorduras saudáveis ​​devem estar presentes para cozinhar, temperar e completar as refeições por meio do azeite de oliva virgem, do abacate, das azeitonas, das oleaginosas e das sementes.

Substitutos lácteos

Como alternativa aos laticínios, surgiram bebidas vegetais e iogurtes à base de soja, cereais (arroz e aveia), sementes e oleaginosas. Entre as muitas opções, a que mais se assemelha ao leite em termos de nutrientes é a soja.

Na hora de escolher uma bebida, certifique–se de que ela não tenha açúcares adicionados na lista de ingredientes. Se for enriquecida com cálcio e vitamina D, melhor ainda. O restante vai depender das preferências do seu filho, já que os sabores são diferentes.

Congelados, embutidos ou doces veganos: são saudáveis?

Não, pois a qualidade dos ingredientes é muito baixa. Geralmente, são adicionados óleo de girassol, fécula de batata e farinha. Esse seria o caso dos embutidos e das salsichas. No entanto, algumas empresas se esforçaram e lançaram produtos aceitáveis. Além disso, apesar de existirem doces e bolos feitos com ingredientes vegetais, ele ainda continuam sendo para consumo ocasional.

Dúvidas frequentes sobre o veganismo em adolescentes

B12: tudo o que você precisa saber para suplementar seu filho adolescente vegano

Em primeiro lugar, a vitamina B12 é hidrossolúvel e só é encontrada em alimentos de origem animal, apesar de ser obtida por síntese bacteriana. Sua função é facilitar a síntese de glóbulos vermelhos, por isso sua deficiência produz anemia megaloblástica e intervém na formação da mielina, que facilita a transmissão do impulso nervoso. Também é responsável pelo metabolismo da homocisteína, uma vez que atua como cofator enzimático.

Dito isso, a deficiência dessa vitamina causa danos neurológicos, tais como perda de memória, falta de coordenação e parestesia. Portanto, todas as pessoas que seguem uma dieta vegana devem suplementar 2.000 µg semanais de cianocobalamina, que pode ser comprada em lojas de alimentos naturais e na internet.

Além disso, é importante monitorar os níveis por meio de um exame de sangue pelo menos uma vez ao ano. No entanto, a B12 como tal não é confiável, uma vez que os análogos não são distinguidos da forma ativa. Eles têm uma estrutura semelhante, mas não têm funcionalidade.

Adicionalmente, geralmente são encontrados em alimentos vegetais como cogumelos e a alga espirulina, que podem falsear os resultados por causa da sua ingestão. Também não indica as reservas da proteína transportadora.

Então, quais parâmetros devem ser observados? A homocisteína e o ácido metilmalônico, já que se acumulam no corpo quando há um déficit de vitamina B12.

Se o meu filho adolescente vegano não come laticínios, de onde ele vai obter o cálcio?

Essa é a maior preocupação ao seguir uma alimentação vegana, já que sempre foi dito que os laticínios são a única fonte de cálcio. No entanto, existem alimentos vegetais cujo conteúdo de cálcio é semelhante ou superior quando comparados aos laticínios.

O cálcio é encontrado em crucíferas (repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas, etc.), feijão branco, amêndoas, sementes de gergelim e no tofu feito com sais de cálcio. Inclusive, já comentamos que as bebidas vegetais são enriquecidas com esse mineral.

Outro aspecto a ter em mente é que o teor de fitatos e oxalatos diminui a absorção de cálcio, por isso é necessário desativá-lo. Como? Utilizando técnicas culinárias como o remolho, a torrefação, a germinação, a fermentação e o cozimento por longos períodos.

Anemia ferropriva em meu filho adolescente vegano: como posso prevenir?

Outra das dúvidas mais frequentes é sobre o risco de anemia, já que o ferro vegetal é menos absorvido do que o da carne ou dos mexilhões. No entanto, a prevalência é semelhante à das pessoas cuja dieta é onívora. Isso ocorre porque o organismo, diante da diminuição da ingestão de ferro, aumenta sua absorção.

Além disso, para promover a absorção através da alimentação, é possível combinar alimentos com fontes de vitamina C encontrada nas frutas cítricas, no pimentão e na salsa.

Ser um adolescente vegano é fácil e saudável, se você souber como

Assim, como você pôde ver, ser vegano é possível, desde que você esteja bem informado. É normal que no início você tenha dúvidas e tente fazer todo o possível para que o seu filho tire essa ideia da cabeça. Por esse motivo, recomendamos que você vá com ele a um nutricionista para tirar as dúvidas e ajudá-lo no planejamento alimentar.

Assim, você poderá ter a certeza de que ele está ingerindo todos os nutrientes para que cresça de forma saudável e se previna de doenças, uma vez que a dieta é benéfica.