6 exercícios básicos de assoalho pélvico para gestantes
Os exercícios básicos de assoalho pélvico ajudam a manter o tônus muscular da pélvis e favorecem a recuperação durante a gravidez e o parto.
A prática destes exercícios te ajudará a se sentir conectada com o que acontece dentro do seu corpo, além de aumentar sua força e resistência para prevenir problemas relacionados com essa área do corpo.
Mesmo assim, recomenda-se a realização destes treinamentos durante a gestação e após o parto, momento em que te ajudarão a evitar a incontinência urinaria.
6 exercícios básicos de assoalho pélvico para gestantes
A seguir, apresentaremos 6 exercícios básicos de assoalho pélvico. Se você tiver interesse em praticar algum deles, é importante conversar previamente com seu médico para receber advertências e recomendações.
1.- Borboleta
Este simples exercício abre a pélvis e mantém a parte inferior das costas flexível. Você pode praticá-lo durante todas as etapas da gravidez. Para isso, deve sentar no chão e juntar as plantas dos pés.
Após isso, impulsione suas pernas para cima e para abaixo até sentir o alongamento. Inclusive, você pode fazer com seu parceiro para obter mais resistência e conseguir um alongamento maior.
2.- Ponte
Para realizar este segundo exercício, deite no chão de costas, com os joelhos dobrados e a sola dos pés tocando o chão, alinhados com o quadril.
A seguir, inspire, contraia o assoalho pélvico e levante os quadris para aguentar o ar durante 10 segundos.
Por último, abaixe seus quadris e relaxe seu assoalho pélvico. O ideal são 10 repetições.
3.- Inclinações pélvicas
Este terceiro exercício é muito leve e pode ser feito mesmo quando se está de repouso. De fato, é possível fazê-lo desde o primeiro dia da gravidez até o trabalho de parto.
Consiste em se deitar de barriga para cima, com os pés no chão e os joelhos dobrados. As mãos devem unir-se aos quadris na forma de âncoras bem firmes. Se você tentar colocar sua mão embaixo das costas, verá que entram, dado que há uma região que não está tocando o chão.
O exercício é, justamente, pressionar esta parte contra o chão durante intervalos de dez segundos. Assim, se deve repetir até oito vezes, mantendo sempre uma respiração normal.
Se após as 30 semanas você desejar tentar que o bebê retorne para a posição anterior, deve fazer as inclinações quando sinta que o bebê se move. É possível que o pequeno queira obter uma melhor posição para o parto, e você pode facilitar esse processo mediante as inclinações pélvicas.
É recomendável realizar o exercício 3 vezes ao dia durante um total de 20 minutos após atingir o terceiro trimestre.
“Os exercícios básicos de assoalho pélvico são recomendados durante a gestação e após o parto, quando ajudarão a evitar a incontinência urinaria”
4.- Inclinações para frente
Considerando que você passa muito tempo reclinada durante o dia, é importante inclinar-se para frente, seja em balcões, mesas ou pessoas, tudo funciona.
Nestes casos, uma bola de exercícios pode ser uma grande aliada para as mamães grávidas que desejem praticar este exercício. Não só para realizá-lo antes do parto, mas durante o mesmo.
Coloque os braços e a parte superior do corpo sobre a bola de exercícios e dê a volta enquanto a pélvis move-se no ar. Assim você vai conseguir preparar a parte inferior do corpo para o trabalho de parto natural.
5.- Inversão de inclinação para frente
Este movimento ajuda a alongar os ligamentos uterinos inferiores. Devido à má postura e ao estilo de vida sedentário, o útero pode retorcer-se e ficar apertado. O que deixa menos espaço para que o bebê fique em uma boa posição.
Para praticá-lo, ajoelhe-se na borda de um sofá ou cama e abaixe lentamente as mãos e antebraços até o chão. Você pode utilizar um banquinho ou chamar alguém caso precise de ajuda.
Depois, deixe que sua cabeça penda livremente e que o queixo fique escondido. Estique as costas e mantenha a posição durante 30 segundos até levantar as mãos para cima. Após isso, fique novamente na posição de joelhos, utilizando um banquinho ou um ajudante.
Você pode realizar esse exercício de 1 a 3 vezes por dia. Tenha em mente que, se você teve cãibras abdominais ou uterinas, tem a pressão arterial alta ou sente movimentação excessiva do bebê, não deve praticar este exercício.
Os exercícios básicos de assoalho pélvico são muito importantes durante a gravidez.
6.- Elevador
Este último exercício de assoalho pélvico fortalece os músculos. Nesta prática, a parte inferior das costas e dos braços estão envolvidas, o que tonifica e fortalece a área.
Para praticá-lo, você deve se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Depois, inspire contraindo o assoalho pélvico enquanto levanta os quadris.
Por fim, continue respirando, segure o ar por uns dez segundos e abaixe os quadris enquanto relaxa o assoalho pélvico. Devem-se realizar 10 repetições para completar o exercício.
Os 6 exercícios básicos de assoalho pélvico que apresentamos anteriormente oferecem inúmeros benefícios para as mamães. Tente fazê-los, eles fornecem uma contribuição valiosa para seu bem-estar na gravidez.
