Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

1 de fevereiro de 2018
Ensinaremos alguns exercícios fáceis para fazer em casa que irão te ajudar a fortalecer o pavimento pélvico, uma parte do corpo desconhecida e, muitas vezes, pouco valorizada.

O assoalho pélvico é uma região muito importante do corpo da mulher, isso porque ele é composto por músculos superficiais que dão sustentação a órgãos e regulam o esfíncter, entre outras funções. Neste artigo, iremos mostrar alguns exercícios para fortalecer o assoalho pélvico.

Primeiramente, vamos responder a uma pergunta que nem todas as mulheres sabem responder: o que exatamente é o assoalho pélvico?

É um conjunto de músculos e ligamentos que ficam na parte inferior da cavidade abdominal. É a parte que delimita a cavidade pélvica e é responsável por sustentar os órgãos que se encontram nessa área (bexiga, útero, reto), e que garante o seu bom funcionamento. Essa musculatura está diretamente relacionada com a função de contenção de urina, gases e fezes.

grávida fazendo exercício

Por que é importante fortalecer o seu assoalho pélvico?

Ao longo da vida da mulher, essa parte do corpo vai mudando para se adaptar às necessidades de cada etapa. Dois exemplos claros são a gravidez e a menopausa, embora haja outras, é claro. Os especialistas afirmam que sessenta por cento das mulheres tem algum problema nessa região em algum momento de suas vidas. 

Mas como é possível evitar essas complicações? A resposta é a mesma que para outras doenças do organismo: com exercícios e bons hábitos.

Os prolapsos (ou seja, a perda de sustentação de um órgão interno devido à fragilidade dos músculos) é o principal desencadeador do enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico. Isso, sem dúvida, acaba se tornando um problema ainda maior para as mulheres, e afeta tanto a sua vida particular quanto a sua autoestima e a sua atividade sexual. 

Além disso, pode causar incontinência urinária, desconfortos, dores nas costas e, inclusive, disfunções sexuais.

Os melhores exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Os mais conhecidos são os exercícios de Kegel, recomendados para solucionar problemas de incontinência. Eles consistem em relaxar os músculos que são responsáveis pela urina e depois contrai-los novamente. Em outras palavras, é fingir que você vai urinar. Você poderá realizar esses exercícios de costas ou sentada.

grávida fazendo exercício

Conforme afirmam os médicos de uma importante Associação de Médicos dos Estados Unidos, você deve sentir que os músculos da vagina, da bexiga e do ânus se contraem e se movimentam para cima. Esses são os músculos do assoalho pélvico. Se você sentir os seus músculos contraídos, significa que fez o exercício corretamente.

Para realizá-los, é preciso contar até 8 a partir do momento em que se contrai os músculos. Depois, você deve relaxá-los durante 10 segundos antes de começar novamente o exercício. Recomenda-se praticar esse exercício dez vezes pela manhã, à tarde e à noite.

No entanto, também existem outros exercícios que servem para fortalecer o assoalho pélvico que podem ser tão (ou mais) efetivos que os anteriores. São eles:

  • Em pé, mexa os quadris em movimentos em anteversão e retroversão. No primeiro movimento, você “empina o bumbum” para relaxar o esfíncter. Já no segundo, é preciso fazer o movimento contrário.
  • Exercícios hipopressivos: não é recomendado para grávidas e hipertensas não controladas. Nessa posição, é preciso estar sentada de pernas cruzadas. Inspire todo o ar possível (esse estado é chamado de apneia, quando a respiração fica presa e as costelas se abrem), e em seguida expire o ar depois de cinco segundos. Repita esse processo três vezes. Esse exercício serve para a área superior do assoalho pélvico.
  • Em cima de uma bola para ginástica, coloque as suas mãos embaixo da cintura e faça o movimento para os lados. Sinta que a sua pélvis está se movimentando de um lado para o outro. O seu peso deve estar sobre o osso ísquio. Ou seja, a parte posterior e inferior do quadril (osso da pélvis).
  • Sentada sobre uma bola de ginástica, abra e feche as suas pernas com os músculos abdominais contraídos. Ao fechar as pernas, tente contrair o assoalho pélvico e expirar o ar pela boca.
  • Posicione os joelhos e os antebraços no chão e contraia o abdômen. Eleve a região lombar, levando o tórax até a virilha. Pressione os joelhos, simultaneamente, como se quisesse fechar as pernas, ativando, assim, o esfíncter.
  • Sente em uma bola de ginástica, respire, encha os seus pulmões de ar e faça uma pressão intra-abdominal (encolha a sua barriga). Ao mesmo tempo, fique com as pernas fechadas. Mantenha essa posição durante cinco segundos. Em seguida, solte o ar e relaxe.
  • Sente-se no chão, contraia primeiro os músculos que estão ao redor da uretra. E, em seguida, os que estão na região anal, relaxando-os completamente.
  • Sente em uma bola de ginástica, pule para cima e para baixo. Ao tomar impulso, você fará com que os músculos do períneo trabalhem.

É importante levar em consideração que esses exercícios para fortalecer o assoalho pélvico são recomendáveis em todas as etapas da vida para manter a área em questão fortalecida. Além disso, lembre-se que sempre é importante consultar o seu médico antes de iniciar esses exercícios. É claro que eles são recomendáveis especialmente para as pessoas que sofrem de algum problema que possa estar relacionado a um funcionamento ineficiente do assoalho pélvico.