Por que devemos acostumar as crianças a comer alimentos integrais
Ensinar as crianças a comer de forma saudável é essencial para a prevenção de inúmeras doenças não transmissíveis. Um dos aspectos a destacar é por que devemos acostumar as crianças a comer alimentos integrais. As evidências mostram seus benefícios para a saúde, conforme veremos a seguir.
Como um cereal integral se diferencia de outro refinado?
Em primeiro lugar, os cereais são as gramíneas e os seus frutos maduros, inteiros, saudáveis e secos. São formados por um fruto seco envolto por uma camada que protege o gérmen e o endosperma, onde se encontram o farelo e a farinha. Estamos nos referindo ao arroz, ao macarrão, à quinoa, ao milhete, ao trigo sarraceno, à espelta, à aveia, etc.
Para um cereal ser considerado integral, ele deve conter, no mínimo, o farelo e o restante dos componentes, exceto o gérmen. Além disso, o grau de extração para a obtenção da farinha deve ser de 95% ou mais. Dessa forma, são preservadas todas as vitaminas e minerais, além das fibras.
As fibras são encontradas no farelo e, portanto, quando ele é removido, elas são perdidas, embora sejam adicionadas a posteriori. Por esse motivo, surgiu uma regulamentação sobre a denominação de produtos como integrais em alguns países.
Essa regulamentação estabelece que o termo integral somente poderá ser incluído nos produtos elaborados com farinha 100% integral proveniente de grãos inteiros. Tendo em vista essa afirmação, fica proibida a utilização de farinhas refinadas às quais tenha sido adicionado o farelo ou a mistura de diferentes farinhas com uma percentagem inferior que induza o consumidor ao erro.
Por que devemos acostumar as crianças a comer alimentos integrais
A principal razão é o seu alto teor de fibras, visto que foi demonstrado que elas são benéficas para a prevenção e o controle de patologias digestivas e metabólicas. Trata-se de um nutriente com alto grau de saciedade presente nos alimentos de origem vegetal.
Além disso, as fibra são digeridas e fermentadas por bactérias intestinais que regulam a digestão e a absorção de nutrientes por causa da geração de ácidos graxos de cadeia curta. Dessa forma, haverá uma melhora na qualidade e quantidade de espécies.
Em relação ao sobrepeso e à obesidade, o consumo de cereais integrais ajuda a reduzir o peso corporal e o acúmulo de gordura localizada ao redor dos órgãos. Portanto, também reduz o risco de sofrer de doenças cardiovasculares na idade adulta. Até mesmo os níveis de colesterol caem, especialmente o LDL e a pressão arterial.
Além disso, também melhoram a sensibilidade à insulina, já que as fibras retardam a absorção do amido, impossibilitando, assim, que os picos de glicose no sangue se mantenham durante um longo período de tempo. No entanto, os mecanismos pelos quais isso ocorre são desconhecidos. Com base nisso, são alimentos básicos, juntamente com as frutas, os vegetais e as leguminosas, para prevenir o aparecimento do diabetes tipo 2.
Também reduzem o risco de câncer colorretal e a obstipação, pois aceleram o trânsito intestinal, aumentam a massa fecal e a frequência de evacuação.
Geralmente, as doses recomendadas de fibra mal são atingidas, que são de 12 g por 1000 kcal, aumentando para 25-30 g por dia a partir da adolescência.
Dicas para cozinhar alimentos integrais saborosos
Lembre-se de que, quanto antes forem oferecidos, mais fácil será para que sejam aceitos. Apesar disso, nunca é tarde para trocar os refinados por eles. Contudo, faça isso de forma progressiva e seguindo as dicas que você verá a seguir:
- Comece substituindo o pão dos lanches.
- Para o café da manhã, prepare flocos de aveia embebidos em leite ou bebida vegetal com cacau e algumas frutas ou manteiga de amendoim. As crianças certamente vão repetir!
- Cozinhe o arroz e o macarrão com o dobro da água e do tempo. No caso do arroz, são necessários 20 minutos. Separe uma quantidade de 40-50 g para usar como guarnição.
- Misture a massa e o arroz com os legumes e as hortaliças de sua preferência ou para acompanhar carnes ou peixes. Você pode fazer o arroz em uma panela com caldo e legumes. Ou também pode adicionar molho de tomate ou bolonhesa caseiro.
- Deixe esfriar na geladeira e consuma na salada.
Sobre os alimentos integrais e as crianças
Assim, como você pode ver, é essencial conhecer os benefícios de acostumar as crianças a comer alimentos integrais. Além disso, incluí-los significa atingir a quantidade diária recomendada de fibras e diversificar a alimentação. Então, o que você está esperando para aplicar essas dicas e trocar os hábitos cotidianos da sua família por outros mais saudáveis?
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