7 vegetais que devem estar presentes na dieta das crianças

Os vegetais são importantes na dieta de qualquer pessoa, mas especialmente na dieta das crianças. Veja quais são essenciais.

É por causa de seus sabores ou por causa de suas texturas? A verdade é que os legumes são os mais difíceis de introduzir na alimentação das nossas crianças. No entanto, omitir vegetais tem seu preço, pois são os melhores veículos para vitaminas e minerais. Estes transportam oligoelementos necessários para o crescimento e desenvolvimento dos pequenos. Leia para saber mais sobre os vegetais que devem estar presentes na dieta das crianças.

Saiba quais vegetais não devem faltar na alimentação das crianças

Os vegetais estão entre os alimentos regulamentados. Em 2020, a Organização Mundial da Saúde declarou que sua ingestão insuficiente faz parte dos 10 fatores de risco para o aumento da mortalidade na população.

O incrível dos vegetais e frutas é que eles não apenas regulam o resto da sua alimentação para funcionar bem. Eles também transportam bioativos para uma alimentação balanceada. Vamos ver agora quais são os principais vegetais que devem estar presentes na alimentação das crianças.

1. Brócolis

O brócolis é a flor da planta que pertence à família Brassicaceae e que antigamente eram chamadas de crucíferas. É da família da couve-flor e é um dos alimentos mais rejeitados pelas crianças. Segundo a Fundação Espanhola de Nutrição, é um dos poucos vegetais desse tipo que contém uma boa proporção de proteína, já que uma porção de 100 gramas fornece 4,4 gramas de proteína. Além disso, fornece bastante fibra, potássio, ácido fólico e vitamina C.

Os 80 miligramas de ácido ascórbico no brócolis representam o dobro do fornecido pelas frutas cítricas. A vitamina C é um poderoso antioxidante, mas por ser termolábil, é aconselhável cozinhá-la rapidamente. Além disso, também transporta fitoquímicos, como isotiocianatos e outros que estão associados a um menor risco de doenças como ataques cardíacos ou diabetes.

2. Berinjela

A cor da casca da berinjela fala de seu potencial como fonte de antocianinas. É um tipo de pigmento solúvel em água com reconhecidos efeitos antioxidantes, segundo revisão publicada em 2011. Essa propriedade ajuda a manter a integridade dos tecidos em crescimento em crianças.

Nutricionalmente, fornece poucas calorias, mas é rica em água. Por sua vez, seus principais micronutrientes são o potássio e o folato. Além disso, contém algumas fibras que ajudam a regular o processo digestivo.

3. Aspargos

Os aspargos são talos tenros que podem ser brancos ou verdes. Embora seja verdade que seu valor nutricional está no teor de potássio, folato e algumas vitaminas A e C, seu teor de inulina também é benéfico.

A inulina é um tipo de fibra que serve de alimento para bactérias benéficas, como a bifidobactéria, além de evitar o crescimento daquelas que produzem doenças. Dessa forma, mantém a microbiota intestinal e a saúde digestiva da criança.

4. Couve-de-bruxelas

A couve-de-bruxelas é um tipo de repolho pertencente à família das crucíferas. Quanto ao tamanho, são pequenas, mas carregadas de sabor, textura e nutrientes. Sua cor pode ser verde, vermelha ou roxa. Como outros vegetais, elas contêm muita água e um valor proteico relativamente maior do que outros repolhos, embora sejam limitantes em vários aminoácidos essenciais. Seu valor de fibra, potássio, fósforo, iodo e folatos também é apreciável.

Uma porção desse vegetal contém 100 miligramas de vitamina C, que atua como um antioxidante solúvel em água. Porém, durante seu cozimento e amaciamento, uma parte se perde. Além disso, contém fitoquímicos como isotiocianatos e glucosinalatos. Esses compostos reduzem o risco de obesidade e melhoram a saúde visual e a capacidade cognitiva, segundo estudo publicado em 2016.

5. Espinafre

O espinafre é uma deliciosa folha verde escura ondulada ou lisa que pode ser preparada de várias maneiras. Fornece cerca de 6 gramas a cada 100 de fibra insolúvel e ajuda a prevenir a constipação. Além disso, é um excelente veículo de ferro e, portanto, seu consumo regular ajuda a prevenir a anemia. No entanto, recomenda-se consumi-lo com uma fruta que contenha vitamina C.

O magnésio e especialmente o potássio são abundantes no espinafre. Até a cor verde mascara os altos valores de vitamina A, perto de 600 microgramas por cento. Outro motivo para incluí-la no cardápio infantil é que essa vitamina preserva a saúde visual, da pele e das mucosas. A quantidade de carotenoides antioxidantes como a luteína (4200 microgramas) e a zeaxantina (377 microgramas) reforçam o seu efeito benéfico.

6. Cenoura

A cor laranja brilhante da cenoura a revela como um dos vegetais mais ricos em beta-caroteno. Uma porção de 100 gramas de cenoura fresca fornece 1.340 microgramas de retinol. Isso excede em 60% as recomendações para idades de 7 a 14 anos. Por outro lado, entre os 3 e os 6 anos, cobre 3 vezes mais do que o recomendado.

7. Tomate

O tomate é uma fruta suculenta do tipo baga que geralmente é incluída no grupo dos vegetais. Existem mais de cem variedades, mas todas têm o mesmo valor nutricional. Por que recomendá-lo para crianças? Bem, por vários motivos:

• Contém carboidratos de rápida absorção que ajudam a aumentar a energia.
• O potássio está em boa proporção para a contração muscular e manutenção da frequência cardíaca.
• O beta-caroteno (490 microgramas por cento) ajuda a apoiar a saúde da pele e da retina.
• Alta presença de licopeno. É um dos antioxidantes mais poderosos na prevenção de doenças crônicas, como as cardiovasculares.

Outra dica saudável

Com essa lista de vegetais que não devem faltar no cardápio do seu filho, o próximo passo é motivá-lo a comê-los sem problemas. Para isso, diversifique as receitas vegetarianas, adapte-as aos seus gostos e preferências, inclua esses alimentos na lancheira, sirva mais salada do que o habitual e combine-a com um molho delicioso.

No final, você deve incluir esses vegetais em seus hábitos e preferências. Lembre-se de que você é a primeira professora do seu filho, então ensine-o pelo exemplo. Bom proveito!