Menstruação e alimentação: como e por que estão relacionados

A menstruação e a alimentação têm uma relação direta e próxima. Uma pode afetar a outra, por isso ter uma alimentação equilibrada e variada garante um ciclo menstrual sem desconfortos e é saudável para a mulher.

Direta e reta! Essa é a relação entre menstruação e alimentação. O ciclo menstrual é carregado de hormônios que produzem variações nos gostos e preferências das mulheres. As mudanças incluem desejos, aumento do apetite e escolha de alimentos gordurosos. Mas como ajudar a melhorar essa relação em benefício da saúde? Confira.

Saiba como a menstruação e a alimentação estão relacionadas

A menstruação é um ciclo que se repete todos os meses, a menos que o óvulo seja fertilizado. Ela começa na puberdade e geralmente dura entre 24 e 38 dias. Durante o processo, ocorrem modificações fisiológicas e hormonais que provocam um turbilhão de mudanças nas emoções, necessidades e desejos do corpo.

Os ciclos que a distinguem são os seguintes: menstruação, fase folicular, ovulação e fase pré-menstrual (lútea).

1. Fase menstrual

Corresponde ao descolamento da camada interna do útero. Portanto, é acompanhada de dor, fadiga, irritabilidade e inflamação generalizada. Isso dura entre 5 e 8 dias. Os níveis de estrogênio e progesterona ficam baixos.

A Revista Alimentaria, em 2021, explica que o processo inflamatório e a dor aguda devem ser tratados com alimentos anti-inflamatórios, como os que contêm ômega-3. Por exemplo, peixes oleosos, nozes, linhaça e chia. Além disso, como explica um artigo publicado pela Universidade de Edimburgo em 2020, este é o momento de recuperar o ferro perdido com o sangramento.

É importante acompanhar os alimentos fonte de ferro com os que possuem vitamina C, como goiaba, pimentão, kiwi e brócolis, entre outros, e assim facilitar sua absorção. Por sua vez, o magnésio ajudará a controlar o estrogênio, enquanto o potássio deve prevalecer na dieta. Além disso, chás de ervas anti-inflamatórias, como açafrão e gengibre, ajudam na dor.

2. Fase folicular

Esse período é contado quando a menstruação termina e continua até a ovulação. Os estrogênios aumentam e o ovário se prepara para liberar o óvulo. Aqui, ocorre um aumento da sensibilidade à insulina, fazendo com que os carboidratos sejam utilizados de forma mais rápida e eficiente. Portanto, recomenda-se o consumo de carboidratos integrais e ricos em fibras, já que os açúcares refinados e livres serão absorvidos de uma só vez.

Essa condição, aliada a um menor custo metabólico típico da fase, pode favorecer o ganho de peso corporal. Portanto, você deve cuidar de sua dieta em termos de carboidratos e alto consumo de gordura.

3. Fase ovulatória

Nessa fase, o óvulo é liberado no ovário no meio do ciclo (dia 14 ou 16) e dura entre 24 e 48 horas. O estrogênio atinge o pico antes da ovulação e depois diminui. À medida que o corpo e o útero se preparam para fertilizar, é necessário reforçá-los com uma dieta rica em ácido fólico e ferro. Portanto, uma dieta que forneça vegetais folhosos, legumes, nozes e carnes magras deve ser incorporada.

4. Fase lútea ou pré-menstrual

É o período entre a ovulação e o início da próxima menstruação. A progesterona aumenta, à medida que o corpo se prepara para uma possível gravidez, e depois diminui. Por seu lado, a serotonina cai, então há mudanças de humor e irritabilidade. O Centro de Pesquisa em Alimentos e Desenvolvimento (CONACYT) do México, em 2021, informou que antes da menstruação as mulheres consomem menos proteínas. Da mesma forma, magnésio, cálcio e potássio apresentam déficits na ingestão, enquanto o sódio aumenta devido a uma maior ingestão de sal.

Por outro lado, no Journal of Nutrition of Food Science em 2015, foi afirmado que os hormônios insulina e grelina podem influenciar a percepção do paladar. Além disso, uma publicação de 2023 no International Journal of Environmental Research of Public Health destaca o seguinte: na fase lútea, as mulheres apresentaram maior apetite e consumiram mais calorias em relação ao grupo controle.

Por sua vez, a Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, em 2018, comenta sobre o aparecimento de desejos com inclinação ao sabor de chocolate, doces e salgados. A literatura, em geral, também comenta que o aumento do apetite e da inclinação por alimentos calóricos pode levar ao ganho de peso. Além disso, algumas mudanças favoráveis no estilo de dieta podem reduzir os sintomas pré-menstruais.

Adesão a dietas saudáveis e menstruação

A revista Nutrients, em 2020, publicou um trabalho sobre alimentação e menstruação. Concluiu-se que uma alimentação saudável, semelhante à dieta mediterrânea, pode influenciar positivamente na duração do ciclo e no fluxo, causando menos dores menstruais. Além disso, explica-se que comer mais frutas, como morangos, reduz as dores menstruais, enquanto um maior consumo de leguminosas as aumenta.

Por sua vez, também foi realizada uma revisão sobre nutrição e dismenorreia, comentada na revista Gynecologic of Obstetric Investigation em 2019. Lá foi divulgado que as vitaminas e minerais das frutas ajudam a reduzir o processo inflamatório e as dores menstruais.

Dicas para uma alimentação saudável durante a menstruação

É claro que existe uma estreita relação entre menstruação e alimentação. Talvez não possamos dizer não ao processo natural dos hormônios, mas podemos comer conscientemente em cada fase do ciclo menstrual. Por isso, confira os seguintes conselhos:

• Mantenha uma dieta seletiva em gordura. Aquelas que são prejudiciais devem ser eliminadas, como manteiga, margarina, gorduras de doces e outras gorduras trans.
• Reduza o consumo de doces em geral, como produtos de confeitaria, sorvetes, sobremesas, refrigerantes e bebidas açucaradas. Além disso, você deve evitar fast-foods, especialmente na fase pré-menstrual.
• Coma alimentos que são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, como sardinha, truta, atum, salmão, atum ou cavala. Nozes e sementes, como linhaça e chia, também os fornecem.
• Use azeite como gordura de cozinha de sua escolha. Além disso, é conveniente optar por assados, cozidos no vapor ou fervidos.
• Consuma bastante frutas frescas inteiras. Deve-se dar preferência às frutas vermelhos.
• Escolha proteínas de alto valor biológico. Dentre elas, carnes magras são recomendadas. Por seu lado, são recomendados produtos lácteos desnatados e leguminosas, desde que sejam bem toleradas.
• Combine carne e legumes com alimentos que são fontes de vitamina C para promover a absorção de ferro.
• Mantenha uma dieta rica em fibras, incorporando mais alimentos vegetais.
• Inclua alimentos com mais triptofano, como banana, nozes, abacaxi e proteínas animais.
• Distribua as refeições em pequenas porções ao longo do dia. 5-6 porções estarão bem.
• Reduza o consumo de sal, açúcar, cafeína, álcool e produtos ultraprocessados.

Combine a alimentação com hábitos saudáveis

Se você está no controle do seu ciclo menstrual, deve garantir que na fase lútea consuma uma dieta variada e equilibrada, rica em vegetais frescos e pobre em gorduras saturadas. Isso ajudará a eliminar sintomas pré-menstruais desagradáveis e promover uma melhor saúde durante todo o processo menstrual.

O ideal é seguir uma alimentação saudável como estilo de vida, que combine exercícios diários com atividades de relaxamento. Além disso, não se esqueça de beber bastante água durante o dia.