5 exercícios para se recuperar do parto o mais rápido possível
Passar por uma gravidez significa uma série de mudanças físicas e emocionais no corpo da mulher. Após o nascimento, todas essas mudanças ocorridas ao longo dos 9 meses começam a se reverter. Neste artigo, vamos apresentar 5 exercícios para se recuperar do parto o mais rápido possível.
Nas primeiras 6 a 8 semanas após o parto será necessário descansar o máximo possível para recuperar toda a energia gasta. Além disso, também é uma fase de adaptação aos novos papéis da maternidade.
A tão conhecida quarentena, por exemplo, é um período de repouso necessário para que o útero volte ao tamanho seu original. Após esses primeiros 40 dias, se o médico autorizar, você pode começar a se exercitar de forma lenta e progressiva.
Vale lembrar que, embora as mudanças pelas quais o corpo materno passa sejam semelhantes em todas as mulheres, não serão as mesmas após um parto normal e após uma cesárea.
Sair para caminhar
Caminhar é uma das atividades mais seguras para começar a se exercitar após o parto. Você pode sair sozinha para fazer uma pausa nas suas atividades ou aproveitar a oportunidade para carregar seu bebê e dar um passeio juntos.
É aconselhável começar com 2 saídas por semana, de 15 a 20 minutos, e aumentar gradativamente a frequência e a duração das caminhadas.
Durante o passeio, é de grande ajuda ficar atenta ao abdômen e tentar fazer um ajuste constante. Uma maneira possível é tentar levar o umbigo em direção à coluna enquanto caminha. Isso ajudará você a recuperar a força abdominal mais rapidamente.
As caminhadas também promovem a circulação sanguínea, melhoram o descanso, clareiam a mente e produzem mudanças positivas no humor.
Abdominais
A recuperação da musculatura abdominal dependerá da via de nascimento (vaginal ou cesárea).
No primeiro caso, a melhora pode ser um pouco mais rápida do que no segundo, pois na cirurgia é necessário atravessar várias camadas de tecidos até chegar ao útero. Além disso, após a cesariana, a mulher levará algum tempo para recuperar a sensibilidade na área da ferida, o que afetará sua força abdominal.
Normal
Existem muitas maneiras de fazer exercícios abdominais. No puerpério é importante começar aos poucos, ouvir o corpo e estar atenta à respiração.
Deitada de costas, inspire levando todo o ar em direção ao abdômen e expire “esvaziando” essa cavidade. Durante a expiração, é importante ajustar o reto abdominal. Esse é o primeiro exercício a fazer.
Quando você estiver se sentindo mais forte e puder identificar como posicionar sua barriga, você pode passar para exercícios mais complexos. Por exemplo, colocar as mãos na nuca e tirar os ombros do chão.
Bicicleta
Esse exercício imita o movimento das pernas durante o ciclismo. Você pode fazer esse tipo de abdominais desde que realize confortavelmente os anteriores, pois exige maior resistência e gasto de energia.
Deitada de costas, você deve fazer o movimento de pedalar com as pernas, enquanto levanta o tronco tentando tocar o cotovelo de um lado com o joelho do outro.
Bola de pilates
A bola medicinal é um ótimo elemento para fazer exercícios durante todo o período perinatal. Você pode usá-la para apoiar as pernas enquanto faz abdominais normais.
Quando recuperar um maior controle postural, poderá realizar os abdominais apoiando os pés no chão e as costas na bola. Isso deixará o exercício mais difícil.
Exercitando o assoalho pélvico
No caso de partos por cesárea, o assoalho pélvico será menos afetado do que nos partos vaginais. Isso ocorre porque, quando o bebê passa pelo canal do parto, os músculos pélvicos são distendidos.
Para exercitar o assoalho pélvico, é essencial manter um bom controle respiratório e tomar consciência da área genital. Durante a inspiração, relaxe essa área, que deve ser contraída ao expirar. Você deve manter a expiração por pelo menos 8 segundos, concentrando sua força nos músculos que circundam os esfíncteres.
Esse exercício pode ser feito estando sentada, em pé ou deitada. Ou até mesmo ao fazer outra atividade, como amamentar seu bebê. Você também pode combiná-lo com a caminhada ou com os abdominais.
Trabalhar a pelve
Todos os exercícios pélvicos que você fez antes do parto serão muito úteis durante o puerpério. Você pode sentar-se em uma bola de pilates ou sobre um travesseiro e, com os joelhos ligeiramente dobrados, fazer movimentos circulares com a pélvis. Também mova inclinando a pélvis para frente e para trás.
Manter uma boa mobilidade pélvica melhora a circulação sanguínea na área, o que ajuda a reduzir o desconforto pós-parto.
Exercícios cardiovasculares moderados
Os exercícios cardiovasculares de recuperação pós-parto ajudam a melhorar o humor e a sensação de plenitude. Você deve começar progressivamente, com atividades de baixa intensidade e ir aumentando aos poucos.
É importante que você não faça exercícios de alto impacto até que seu médico autorize.
Existe uma grande variedade de exercícios cardiovasculares que você pode realizar durante o puerpério, por isso recomendamos consultar um profissional da área para adaptar a atividade às suas possibilidades.
Lembre-se de que…
A recuperação após o nascimento envolve a cicatrização dos tecidos que sofreram grandes modificações durante a gravidez. À medida que o útero recupera seu tamanho e as vísceras voltam para o seu local de origem, os músculos devem recuperar sua força e funcionalidade. Consultar um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico ajudará a orientar a mulher em sua recuperação.
Essa é uma fase complexa tanto física quanto emocionalmente, por isso é importante ter paciência e fazer os exercícios com calma. Os tempos biológicos devem ser respeitados, pois a velocidade de recuperação dependerá da situação de saúde de cada mulher.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Ciria Martínez, Daniel. Diseño de un programa de ejercicio físico en el postparto para la prevención de la incontinencia urinaria. (2020).
- Acosta Salazar, Estefanía Guadalupe. Investigación bibliográfica de la aplicación de ejercicios de Kegel e hipopresivos para preservar la fuerza muscular de suelo pélvico pre y post parto. BS thesis. Quito: UCE, 2020.
- Juez-Viana, Leire. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto. (2020).
- Nieves Mallo, Xiana. Eficacia de una intervención fisioterapéutica en la incontinencia fecal postparto: un proyecto de investigación. (2020)
- Juárez Jiménez, MªV, et al. Puntos clave en los ejercicios Kegel.
- Mostazo Guerra, Ana. Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto. (2020).
- Franco Alcívar, Luis Marcelo. Ejercicios aeróbicos para inducir a la actividad física sistemática después del parto al personal femenino del Ala de Combate No. 21. BS thesis. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación, 2018.
- Villarroya Aparicio, Adoración. Efectos de un programa de fisioterapia de suelo pélvico en un grupo de pacientes con Incontinencia Urinaria de Esfuerzo Postparto.