5 receitas ricas em magnésio

· 26 de fevereiro de 2019
Entre os minerais mais importantes que nosso corpo precisa, encontra-se o magnésio. São muitos os benefícios que esse nutriente proporciona: melhora nosso desempenho, fortalece o sistema nervoso e protege contra a formação de cálculos, entre outros. Mas como incorporar esse mineral à dieta?

O magnésio é um mineral necessário para o nosso corpo se manter saudável e funcionar da melhor maneira possível. A seguir, veremos algumas receitas ricas em magnésio, fáceis e deliciosas para adicionar à sua dieta.

A ingestão desse mineral proporciona muitos benefícios para o corpo: melhora o desempenho físico, além de prevenir a osteoporose, a formação de pedras nos rins e a endometriose. E o mais importante: otimiza o funcionamento do sistema nervoso.

Alimentos ricos em magnésio

Encontramos magnésio em vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora e de girassol, na maioria das nozes, arroz integral, quinoa, peixes – especialmente o salmão e a cavalinha – feijão, melaço e chocolate preto.

Além disso, esse mineral também pode ser encontrado em: abacate, trigo, milho, cevada, aveia, tâmaras, beterraba, espinafre, batata, cenoura, amêndoas, nozes, avelãs, castanhas, feijão verde, cerejas, laranja, pera, pêssego e damasco.

5 receitas ricas em magnésio

1. Filé de linguado à alcaparra

Ingredientes

  • 4 filés de linguado (400g)
  • ¼ xícara de farinha (30 g)
  • 2 colheres de sopa de margarina (30 g)
  • Azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de amêndoas sem casca e fatiadas (30 g)
  • 2 colheres de sopa de alcaparras (20 g)
  • 1 colher de salsa picada (10 g)
  • Suco de 2 limões (50 ml)
  • Sal
  • Pimenta

Modo de preparo

  • Passe o filé na farinha.
  • Em uma panela, adicione o óleo e metade da margarina.
  • Frite o peixe por três ou quatro minutos de cada lado. Polvilhe com sal e pimenta a gosto.
  • Em forno um preaquecido a 190°C, reserve o peixe e mantenha-o aquecido.
  • Em uma frigideira, adicione o restante da margarina, as amêndoas fatiadas e as alcaparras. Cozinhe em fogo médio.
  • Adicione a salsa picada e o suco de limão, e continue cozinhando por alguns minutos.
  • Sirva acompanhado de legumes.
magnésio para grávidas

2. Creme de nozes

Ingredientes

  • 1 e ½ xícara de nozes (150 g)
  • 1 pedaço de manteiga (90 g)
  • 3 dentes de alho cortados em fatias finas (30 g)
  • 1 cebola média picada (75 g)
  • 1 aipo picado (10 g)
  • 1 litro de caldo de galinha
  • ½ xícara de farinha integral (60 g)
  • 1 litro de leite morno
  • 1 taça de vinho do porto (50ml)
  • Sal
  • Pimenta

Modo de preparo

  • Em uma panela, derreta a manteiga e doure um pouco as nozes.
  • Refogue o alho, a cebola e o aipo na mesma manteiga.
  • Adicione a farinha, o caldo de galinha, o leite e o vinho do porto.
  • Polvilhe com sal e pimenta a gosto e deixe ferver, então adicione as nozes.
  • Triture em velocidade média e passe por uma peneira.
  • Sirva quente e decore com salsa picada fresca.

O magnésio melhora o desempenho físico, previne a osteoporose, a formação de cálculos renais, a endometriose e otimiza o funcionamento do sistema nervoso.

3. Bolo de tâmaras

Ingredientes

  • 1 e ½ xícara de biscoitos crocantes e doces (190 g)
  • 1 pedaço de margarina ou manteiga derretida (50 g)
  • 1 xícara de nozes picadas (100 g)
  • 3 ovos (225 g)
  • 1 xícara de tâmaras picadas e sem caroços (160 g)
  • 1 colher de chá de baunilha (3 ml)
  • 1 colher de chá de conhaque (3 ml)

Modo de preparo

  • Misture o biscoito moído com a manteiga, amasse e forre uma forma para bolos com essa massa.
  • Bata os ovos com o leite condensado.
  • Adicione as nozes e as tâmaras.
  • Adicione baunilha e conhaque.
  • Coloque a mistura na forma e asse por 30 minutos no forno a 200°C.

4. Arroz integral com nozes

Ingredientes

  • 3 xícaras de arroz integral (600 g)
  • 2 litros de caldo de galinha
  • Azeite extra virgem
  • 6 dentes de alho amassados (30 g)
  • 1 cebola cortada em cubos (75 g)
  • 150 g de amendoim ou amendoim torrado
  • 100 g de sementes de girassol
  • 200 g de passas
  • Sal marinho

Modo de preparo

  • Em uma panela, coloque o azeite e a cebola picada e cozinhe em fogo médio por alguns minutos até que a cebola fique dourada.
  • Adicione o alho e cozinhe um pouco mais, sem deixar queimar.
  • Adicione o arroz e refogue por quatro minutos, mexendo aos poucos para evitar que grude.
  • Adicione o caldo de galinha e o sal.
  • Cozinhe por 10 minutos em fogo médio. Quando levantar fervura, tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
  • Desligue o fogo e adicione as nozes.
arroz integral rico em magnésio

5. Salada de pera, nozes e roquefort

Ingredientes

  • ½ alface (150 g)
  • 2 xícaras de espinafre (400 g)
  • 300 g de nozes
  • 3 peras (450 g)
  • 200 g de queijo Roquefort

Modo de preparo

  • Uma vez que a alface e o espinafre estejam limpos, pique-os em pedaços irregulares e misture com as peras cortadas em cubos.
  • Tempere com um vinagrete a gosto e misture as nozes e o queijo Roquefort.
  • Você também pode primeiro decorar com um vinagrete de óleo, sal e vinagre e colocar pequenos pedaços do queijo e das nozes por cima.

Como você deve ter notado, todas essas receitas ricas em magnésio são simples e saudáveis. Se você quiser que toda a sua família aproveite os benefícios desse mineral, não hesite em adicionar esses ingredientes às suas refeições diárias.

  • Lana Carneiro Almeida; Marly Augusto Cardoso. (2013). Magnésio. Journal of Chemical Information and Modeling. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004