12 dicas para evitar cãibras nos pés e nas pernas durante a gravidez

As cãibras nos pés e pernas podem afetar o descanso adequado durante a gravidez. Aqui estão algumas dicas para evitá-las.

Escrito e verificado por a enfermeira Leidy Mora Molina.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

As cãibras nas pernas e nos pés estão afetando sua gravidez? Se sim, calma! Este sintoma incômodo é um dos mais frequentes nesta fase, sobretudo no último trimestre, quando se conjugam vários dos fatores que favorecem o seu aparecimento.

A boa notícia é que elas podem ser prevenidas e amenizadas com alguns cuidados simples durante a gravidez. A seguir, falaremos sobre elas. Não deixe de ler!

Por que as cãibras nos pés e nas pernas são comuns durante a gravidez?

As cãibras musculares ocorrem quando o músculo se contrai repentinamente e endurece. Dessa forma, gera uma dor intensa na área afetada, que pode durar de alguns segundos a 10 minutos. Inclusive, o músculo permanece mais sensível ao toque até 24 horas após o evento.

Este sintoma incômodo é bastante comum durante a gravidez e afeta principalmente os membros inferiores (virilha, panturrilhas, plantas dos pés e dedos dos pés).

Estima-se que 45% das gestantes sofram de cãibras a partir do segundo trimestre de gestação e que o desconforto piore com o passar dos dias. Elas aparecem com mais frequência à noite e, assim, perturbam o sono já comprometido da futura mãe.

Por que as cãibras são geradas na gravidez?

A causa exata das cãibras nas pernas e nos pés durante a gravidez ainda não é clara. No entanto, geralmente estão relacionadas aos seguintes aspectos:

• Compressão do nervo pelo peso do útero.
• Circulação alterada nos membros inferiores, especificamente devido à desaceleração do retorno venoso.
• Desidratação.
• Níveis baixos de cálcio, potássio e fósforo elevado no sangue.
• Ação hormonal.
• Alteração no eixo da coluna vertebral secundária ao crescimento do útero. Esta estrutura comprime os nervos das extremidades inferiores.

Todos esses fatores favorecem o aparecimento das incômodas cãibras, mas, além disso, somam-se o cansaço do último trimestre, problemas de descanso e sobrecarga muscular.

Algumas dicas para preveni-las

Para evitar cãibras nas pernas e nos pés durante a gravidez, leve em consideração as seguintes dicas:

1. Evite passar muito tempo na mesma posição, seja em pé, sentada ou de pernas cruzadas.
2. Antes de ir para a cama, faça alguns exercícios de alongamento das pernas. Além disso, é conveniente realizar uma leve massagem nos membros inferiores se você se sentir cansada.
3. Faça atividade física regular de baixo impacto, como ioga, pilates e natação. Todas essas são boas opções para manter seus músculos ativos durante a gravidez.
4. Caminhe pelo menos 15 minutos por dia para promover o retorno venoso e ativar os músculos dos membros inferiores.
5. Faça exercícios circulatórios, como mover os pés em círculos e depois mover os dedos dos pés para frente e para trás por 5 minutos.
6. Mantenha uma boa hidratação, consumindo pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia.
7. Siga uma dieta equilibrada e saudável que inclua frutas, legumes e laticínios.
8. Inclua alimentos ricos em potássio, como bananas, nozes, figos, leguminosas, peixes (truta e garoupa) e carne magra.
9. Escolha uma vitamina pré-natal que contenha cálcio, potássio e magnésio em doses adequadas. Para isso, você deve seguir o conselho do seu médico.
10. Use roupas largas durante a gravidez. Evite calças apertadas nas pernas e nas panturrilhas.
11. Escolha sapatos adequados que sejam confortáveis, tenham um salto firme e não sejam apertados. Evite usar sapatos de salto alto por muito tempo.
12. Relaxe todos os dias. Procure atividades que promovam seu bem-estar e reduzam a ansiedade. O estresse indiretamente gera contrações musculares.

O que fazer em caso de cãibras musculares?

Quando esse sintoma irritante e doloroso aparecer, siga estas etapas para tratá-lo:

• Endireite a perna afetada, flexione suavemente o tornozelo e os dedos dos pés em direção às canelas. Repita isso várias vezes.
• Se a cãibra ocorrer na região da panturrilha, dobre a perna afetada para trás e coloque o pé na ponta dos pés para alongar esse músculo.
• Coloque uma bolsa térmica quente no músculo contraído e, quando a cãibra passar, aplique frio na área.
• Massageie suavemente o músculo afetado, você também pode tentar com os músculos circundantes.
• Quando a dor da cãibra passar, caminhe um pouco. Isso evita seu reaparecimento.

Sobre as cãibras da gravidez podemos dizer

Embora elas sejam apenas um incômodo, você não deve deixar de tratá-las e buscar alívio. Se as cãibras se tornarem muito frequentes, dolorosas e duradouras, ou forem acompanhadas de outros sintomas (como inchaço ou hematomas nas pernas), é melhor procurar um especialista para uma avaliação.