6 dicas para uma gravidez vegetariana saudável
A dieta durante a gravidez tem um grande impacto no desenvolvimento fetal e na saúde do recém-nascido e da mãe. Nesse sentido, em relação ao vegetarianismo, apesar de ser declarado seguro durante a gravidez, a ciência enfatiza que é uma dieta deve ser acompanhada por especialistas para ser saudável.
Por exemplo, ao longo da gravidez vegetariana, devem ser feitas combinações e suplementação de determinados nutrientes para tornar a dieta mais eficaz. Como cuidar das mães e de seus filhos é uma prioridade nossa, neste artigo apresentamos algumas dicas que você pode considerar como pontos de controle.
É preciso diferenciar entre vegetariano e vegano
Os especialistas definem para nós os diferentes tipos de alimentação vegetariana e apontam que a tendência é de crescimento desse estilo de alimentação. Na Europa, até 2016, a população vegetariana aumentou 8%, enquanto, segundo a União Vegetariana Espanhola, entre 30 a 40% dos vegetarianos são veganos.
As dietas vegetarianas são aquelas em que predominam os alimentos vegetais, mas algumas variantes incluem laticínios, ovos ou ambos. Por exemplo, é o caso dos lactovegetarianos, ovovegetarianos e ovolactovegetarianos. Por seu lado, a dieta vegana só permite alimentos estritamente de origem vegetal.
As dietas vegetarianas são seguras na gravidez?
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, em condições normais, quando bem combinadas, essas dietas fornecem toda a energia e os nutrientes adequados para o bom funcionamento do organismo. Além disso, segundo um grupo de especialistas, são adequadas e seguras em todas as fases do ciclo de vida. Assim, podem proteger a gravidez de certas complicações, como diabetes gestacional, parto prematuro e pré-eclâmpsia.
No entanto, dietas vegetarianas muito rígidas podem eliminar o consumo de vários nutrientes. Se somarmos a isso as demandas nutricionais da gravidez, devemos ter em mente algumas dicas para alcançar uma gravidez vegetariana saudável.
Anote estas dicas para uma gravidez vegetariana saudável
De acordo com a revista Nutrition Update, as deficiências de certos nutrientes podem causar distúrbios. Por exemplo, malformações congênitas, parto prematuro, baixo peso ao nascer ou maior probabilidade de a criança adoecer, entre outros. Vamos ver quais são esses nutrientes prioritários.
1. Garantir a ingestão de vitamina B12
A vitamina B12 é considerada um dos micronutrientes críticos em gestantes, pois é essencial para o bom desenvolvimento do feto e do recém-nascido. Seu déficit também está relacionado à pré-eclâmpsia, baixo peso ao nascer e comprometimento neurológico do bebê, entre outros.
É uma das vitaminas exclusivas encontradas em alimentos de origem animal, pois são poucos os vegetais que a contêm e em baixa proporção. Por esta razão, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de alimentos fortificados ou a ingestão diária de suplementos de vitamina B12, cuja dose dependerá dos valores sanguíneos.
2. Suplementar com ferro e ácido fólico
É normal que qualquer mulher grávida receba suplemento de ferro. No entanto, a necessidade é maior em veganas e vegetarianas. Isso porque os antinutrientes dos vegetais impedem a boa absorção desse mineral. Assim, aproveita-se apenas entre 3 e 20%, enquanto o ferro, de origem animal, é capaz de absorver entre 25 e 35%. Portanto, recomenda-se o seguinte:
- Suplementar ferro nas doses estabelecidas pelo profissional de saúde.
- Aumentar o consumo dos principais vegetais que o contêm.
- Aplicar técnicas que melhorem a disponibilidade no vegetal, como imersão, germinação e fermentação de grãos e sementes.
- Combiná-los com frutas e vegetais, fontes de vitamina C, pois melhora sua absorção.
Espinafre, acelga, repolho, salsa, grãos integrais e leguminosas demolhadas, fermentadas ou germinadas, como broto de feijão mungo, devem prevalecer no cardápio. Cada refeição do dia deve ser acompanhada de morango, goiaba, kiwi, sucos cítricos ou smoothies verdes, como pimentão com salsinha, entre outros.
Apesar de o ácido fólico ser encontrado em boa proporção nos vegetais, sua suplementação também é indicada em vegetarianas, pois uma possível deficiência pode causar sérios problemas no desenvolvimento do bebê.
3. Ficar de olho na sua ingestão de zinco
Baixos níveis de zinco durante a gravidez podem levar a partos prematuros e atraso no crescimento do bebê. É um mineral que predomina em leguminosas, cereais e sementes. Porém, assim como o ferro, ele fica preso em um composto chamado ácido fítico, que impede sua absorção no intestino.
O consumo de cereais fortificados e o uso de suplementos são recomendados durante a gravidez vegetariana ou quando há suspeita de deficiência. Técnicas de imersão de grãos e cereais, germinação e aumento do consumo de brotos também aumentam a absorção de zinco.
4. Atender aos requisitos de cálcio
A deficiência de cálcio em mulheres grávidas causa perda de massa óssea na mãe e ossos fracos em recém-nascidos. Nos vegetais, esse mineral é retido por oxalatos e ácido fítico, o que afeta sua biodisponibilidade para o corpo. Os especialistas sugerem o consumo de alimentos e bebidas vegetarianos enriquecidos com cálcio, como leite de soja, leite de amêndoa ou leite de aveia. Além disso, suplementos de vitamina D são indicados.
A vitamina D melhora a absorção e a utilização do cálcio. Uma boa forma de ativar esta vitamina é através da exposição à radiação solar e através do consumo de vegetais fortificados. A ciência mostrou que a suplementação de cálcio e vitamina D reduz o risco de hipertensão e pré-eclâmpsia em mulheres grávidas.
As principais fontes de cálcio nos vegetais são brotos, brócolis, nozes, sementes de gergelim, tofu ou queijo de soja fortificado e couve-flor. Por sua vez, recomenda-se às gestantes lactovegetarianas o uso de produtos lácteos fermentados, como iogurte e outros probióticos.
5. Consumir ácidos graxos ômega-3
A ingestão de ácidos graxos ômega-3, como eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), em veganos, foi considerada deficiente. Ambos os ácidos graxos contribuem para o desenvolvimento da massa cerebral, da retina e das membranas celulares do feto. Estes são encontrados principalmente em peixes, crustáceos, mariscos e ovos, mas estão quase ausentes em vegetais.
No entanto, alguns deles e seus derivados contêm o ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico (ALA), a partir do qual podem ser sintetizados, mas com o cuidado de diminuir o consumo do ácido graxo alfa-linoléico ômega-6 que impede sua síntese. É encontrado em óleos de milho, soja, girassol e vegetais.
6. Manter o acompanhamento com especialistas
Tanto o ginecologista-obstetra quanto o nutricionista-dietista devem manter um controle exaustivo durante a gravidez vegetariana. A ênfase deve ser colocada nos nutrientes críticos, atendendo às necessidades e planejando um plano alimentar que os compense. Os suplementos e suas doses permanecerão nas mãos do médico assistente.
É possível levar uma gravidez vegetariana saudável?
Como em qualquer outra gravidez, deve-se atentar para a evolução e o controle adequado da alimentação. Para isso, é fundamental contar com o apoio de especialistas da área médica e nutricional. Ao manter a ingestão adequada de nutrientes vegetarianos críticos, como vitamina B12, cálcio e vitamina D, ferro, ácido fólico, zinco e ômega-3, é possível alcançar uma gravidez vegetariana saudável.
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