Exercícios de assoalho pélvico para grávidas

Exercitar o assoalho pélvico pode ser fácil se você souber fazer os exercícios corretamente. São atividades que oferecem grandes benefícios para o parto e a recuperação pós-parto.

Você pode começar a fazer atividade física desde os primeiros meses da gravidez. Com exercícios adaptados ao seu estado, você chegará em melhores condições para enfrentar o parto e o puerpério. A seguir, ensinaremos alguns exercícios de assoalho pélvico ideais para grávidas.

Chamamos de assoalho pélvico o conjunto de músculos que estão localizados na base da pelve e circundam os esfíncteres naturais, como a vagina e o ânus.

Durante a gravidez esses músculos ficam sob grande pressão, exercida principalmente pelo útero em crescimento. Portanto, é essencial fortalecê-los para evitar problemas pélvicos pós-parto, como o prolapso retal ou a incontinência urinária.

Existem evidências suficientes a favor de exercitar esses músculos durante a gravidez como parte da preparação para o parto. Então, vamos trazer algumas dicas para que você possa começar a aplicá-las hoje mesmo. Vamos lá!

Exercícios de assoalho pélvico para grávidas

Para exercitar o assoalho pélvico com segurança e eficácia, primeiro você deve aprender a reconhecer e dominar esses músculos. Embora agora possa parecer difícil fazer isso, você deve ficar tranquila, pois a consciência corporal é algo que se treina. Com um pouco de perseverança, você com certeza vai conseguir.

Reconhecimento do assoalho pélvico

Para fazer isso, você pode tentar se sentar em uma bola medicinal, uma almofada em cima de uma cadeira ou em uma bola pequena ligeiramente vazia. Certifique-se de que seus joelhos estejam bem separados e seus pés, completamente apoiados no chão.

Se você prestar atenção, sentirá que todo o assoalho pélvico ou o períneo estará em contato com a superfície. Esse é o momento de tomar consciência dos seus pontos de apoio na bola.

Você vai notar que atrás haverá dois ossos se projetam para os lados, os ísquios e um central chamado o cóccix. Na frente, o púbis ficará ligeiramente afundado na bola.

Se traçarmos uma linha imaginária entre esses 4 pontos, teremos a superfície muscular do assoalho pélvico delimitada. Viu como foi fácil?

Fortalecimento do assoalho pélvico

Agora que você está sentada com a pelve em posição neutra, como explicamos anteriormente, concentre-se em manter os músculos em contato permanente com a superfície. Em seguida, tente voltar sua atenção para a sua respiração e respire fundo.

Ao inspirar, imagine que está elevando os músculos pélvicos até o abdômen. Essa força é semelhante à que você faz quando deseja reter a urina na bexiga. É como se você quisesse desgrudar essa área da bola, mas sem perder os pontos de apoio.

Mantenha essa contração dos músculos por cerca de 5 segundos e depois relaxe sem expirar. O relaxamento consciente é outro aspecto importante que você deve aprender a controlar.

Quando seu corpo precisar, exale o ar ativamente, com energia. Ao fazer isso, tente contrair o assoalho pélvico novamente, como se quisesse fechar todos os esfíncteres ao mesmo tempo.

Repita essa sequência pelo menos 10 vezes por dia, todos os dias. Dessa forma, você garantirá um bom treinamento na área.

É normal que no início você use outros músculos e que seja difícil identificar o períneo. Tenha paciência e continue praticando, porque só assim você vai conseguir. Depois de identificar as partes que nomeamos e dominar esses exercícios, você pode tentar com outras posições. Por exemplo, sentada lendo um livro ou em pé enquanto cozinha.

Ativação do músculo transverso abdominal

O transverso abdominal é o músculo abdominal mais profundo dessa cavidade. Sua principal função é manter uma boa postura, e sua ativação nesses exercícios torna mais eficiente o trabalho do assoalho pélvico.

Além disso, esse músculo tem um papel muito importante na expiração forçada, pois ajuda a expelir o ar enquanto mantemos contraído o abdômen.

Você pode trabalhar em pé ou sentado com as costas retas. Como mencionamos nos exercícios anteriores, para exercitar esse músculo também é muito importante tomar consciência da respiração. Por esse motivo, você deve colocar as mãos no umbigo para sentir que está respirando efetivamente com o abdômen.

Inspire procurando levar o ar para a barriga e, em seguida, expire suavemente. Tente empurrar todo o abdômen para dentro, como se quisesse esmagar a coluna com ele. Segure essa contração por alguns segundos antes de liberar completamente a respiração.

Repita esse exercício de 6 a 8 vezes ao dia e tente fazer uma pausa quando precisar. Escute seu corpo!

Recomendações para se ter em mente

Os exercícios do assoalho pélvico são fáceis de fazer durante a gravidez. Além disso, serão mais eficazes se você os fizer com frequência e constância.

No entanto, antes de iniciar, é aconselhável consultar um fisioterapeuta especializado para que ele avalie o estado do seu períneo e planeje um programa de exercícios adaptado ao seu estado.

A atividade física durante a gravidez oferece uma ampla variedade de benefícios para a mãe e o bebê. Por exemplo, poderá ajudar você a enfrentar alguns dos desconfortos característicos da gravidez e chegar mais bem preparada para o parto. Além disso, ajudará no processo de recuperação pós-parto.

Também é importante manter uma higiene postural correta, cuidando das suas posições corporais enquanto trabalha, dorme ou realiza atividades diárias. Cuidando dos seus músculos desde o início, você poderá desfrutar de uma gravidez mais saudável.