Quanto uma mulher grávida deve caminhar por dia?
Durante a gestação, é essencial que a futura mamãe mantenha uma rotina de exercícios físicos moderados, como por exemplo caminhadas, ioga ou pilates. Mas é importante não exagerar, para não prejudicar a sua saúde e o crescimento do seu bebê.
A seguir, veremos o quanto uma mulher grávida deve caminhar por dia para manter um peso saudável e se preparar para o parto.
Os benefícios de caminhar
Caminhar é um dos exercícios mais leves e fáceis de praticar, independentemente da idade, do peso ou do condicionamento físico. Além disso, uma vez que não requer uma academia ou equipamentos específicos, pode ser praticado em qualquer ambiente a qualquer hora do dia.
Além de prática, simples e barata, a caminhada também oferece múltiplos benefícios à saúde para mulheres grávidas. Em seguida, resumimos os mais destacados:
Obter melhor controle de peso durante a gravidez
Caminhar é um exercício aeróbico de baixo impacto que permite queimar calorias sem forçar demais o corpo. Para as gestantes, as caminhadas permitem manter um peso saudável e prevenir doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão.
Melhorar a circulação sanguínea
Manter um bom ritmo durante as caminhadas permite melhorar o fluxo sanguíneo e prevenir a formação de edemas. Para as mulheres grávidas, isso também significa evitar o inchaço nos pés e nas pernas, hemorroidas e síndrome do túnel do carpo.
Regular o ritmo cardíaco e respiratório
O aumento de peso e a pressão exercida pelo crescimento do feto podem causar dificuldades respiratórias e alterações do ritmo cardíaco. As caminhadas diárias serão nossas melhores aliadas para manter um ritmo respiratório equilibrado, além de prevenir doenças cardiovasculares.
Maior autoestima, gravidez mais saudável
Durante a gravidez, as mulheres experimentam várias alterações hormonais e fisiológicas que geram alterações em seu humor e na sua autoestima.
Caminhar facilita o parto e a recuperação pós-parto
Quando caminhamos, realizamos um movimento pélvico rítmico que ajuda a trabalhar a musculatura dessa região. Mas esse equilíbrio também favorece a dilatação pélvica e ajuda a encaixar a cabeça do bebê, preparando o corpo para o momento do parto.
Além disso, caminhar nos permite fortalecer os músculos de nossas pernas e melhorar nossa resistência física. Isso nos ajudará a lidar melhor com nosso ganho de peso e aumentará nossa força no momento do parto.
Também irá reduzir as cãibras durante a gravidez e nos dará maior resistência às contrações.
Ao melhorar nossa condição física antes do parto, também sentiremos os benefícios na recuperação. Com o tônus muscular e a resistência obtida com os exercícios, passaremos pelo período pós-parto com mais tranquilidade e menos dores.
E quanto uma mulher grávida deve caminhar por dia?
O quanto uma mulher grávida deve caminhar por dia irá depender de suas características particulares; também influencia o período de gestação em que se encontra. O tempo mínimo e saudável seria superior aos clássicos 30 minutos de caminhada para “não engordar”.
É necessária uma hora de caminhada durante os 8 meses de gestação, para aumentar os benefícios do exercício. Esses 60 minutos devem ser divididos em 3, 4 ou 5 seções, sempre com ritmo regular e intervalos para descanso.
Devemos nos lembrar da necessidade de levar água para repor líquidos durante a atividade; a necessidade de hidratação é vital para a futura mamãe.
Para o último mês de gravidez, muitos médicos apontam duas horas diárias como o mínimo que uma mulher grávida precisa caminhar por dia. Mais uma vez, esses longos 120 minutos devem ser divididos em diversas saídas e possuir intervalos para descanso.
Qual é o ritmo ideal para caminhar durante a gravidez?
Cada mulher deverá conhecer seu próprio corpo e estado físico para estabelecer o ritmo e a intensidade de sua caminhada. No entanto, é sempre importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade.
Devemos também ressaltar que qualquer exercício, durante a gravidez, deve ser realizado de forma moderada, regular e rítmica. Se ao caminhar sentimos falta de ar, cansaço, desconforto ou sensação de peso no corpo, devemos diminuir o ritmo ou interromper diretamente a atividade.
Por último, é importante considerar a necessidade de consultar o médico antes de iniciar qualquer nova atividade. Além disso, não devemos esquecer que uma dieta equilibrada é essencial para uma gravidez saudável e para uma rotina mais ativa.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
- Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
- Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
- Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
- Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.