4 bons exercícios para fazer durante a gravidez

Fazer exercícios durante a gravidez ajuda a condicionar o corpo para o momento de dar à luz.

Muitas mulheres escolhem se manter em repouso desde o início da gravidez até o momento do parto. Mas isso não é necessário a menos que o médico recomende em casos de gravidez de alto risco.

Se você não receber a recomendação de manter repouso, saiba que fazer exercícios durante a gravidez é muito benéfico. Ajuda a condicionar o corpo e cada grupo muscular para o momento de dar à luz.

Tipos de exercícios para fazer durante a gravidez

Em primeiro lugar, você deve considerar a prática de exercícios durante a gravidez como uma solução para evitar maiores complicações.

Certamente você vai sentir menos dores nas costas e vai manter um nível de atividade adequado. Dessa forma, será capaz de se recuperar mais rapidamente após o parto e sentirá mais facilidade para realizar o alongamento muscular necessário no momento de dar à luz.

A seguir, veja quais são e como fazer os melhores exercícios para mulheres grávidas de acordo com especialistas.

Plié

Fique em pé com as costas retas e os pés espaçados na mesma distância do seu quadril. Gire os pés e os joelhos um pouco para fora e desça seu quadril e torso o máximo possível.

Para não perder o equilíbrio você pode se apoiar com uma das mãos em uma mesa ou cadeira, mas sem perder a posição ereta das costas. Esse exercício fortalece o quadril, os quadríceps e melhora o equilíbrio.

Exercício de pernas

Em uma superfície plana, deite-se do lado direito, apoiando o peso no antebraço e mantendo o joelho direito ligeiramente flexionado. Levante a perna esquerda até a altura do quadril ou o mais alto possível. Em seguida, repita o movimento do lado contrário.

Se necessário, apoie o braço oposto também para controlar seu corpo. Esse exercício é ótimo para fortalecer os músculos internos da coxa e do quadril.

Pranchas

Para esse exercício, você só precisa apoiar o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés, formando uma prancha com seu corpo, e se manter nessa posição enquanto inspira e expira uma ou duas vezes.

Esse movimento não é fácil de executar em estágios avançados da gestação. Então você poderá fazê-lo enquanto o tamanho da sua barriga permitir. Com esse exercício, os braços, as costas e o torso são fortalecidos.

Pesos

Sente-se na beira de uma cadeira com as costas retas, os pés firmes no chão e os braços soltos de cada lado do corpo. Nessa posição e segurando halteres nas mãos, levante os braços até formar um ângulo de 90 graus.

Faça quantas repetições puder. O peso ideal dos halteres é de 2 a 3,5 quilos.  Esse exercício ajuda a fortalecer os bíceps e os ombros.

Dicas para fazer exercícios durante a gravidez

• A primeira coisa que você deve fazer é consultar seu médico para saber se a sua gravidez tem algum risco ou se você pode iniciar (ou continuar) uma rotina saudável de exercícios durante a gravidez que não afete seu desenvolvimento normal.
• Consuma calorias extras para compensar a quantidade que você perde ao realizar qualquer exercício. A nutrição e o exercício devem manter um equilíbrio perfeito para assegurar sua saúde e a do seu bebê.
• Evite esportes de contato e atividades que possam fazer você perder o equilíbrio. É verdade que a atividade física é essencial, mas você não quer que os exercícios sejam prejudiciais à gravidez.
• Use roupas adequadas. Ou seja, roupas do tamanho adequado que permitam se movimentar tranquilamente e que sejam respiráveis. O calçado também é importante para que seus pés suportem adequadamente o peso do seu corpo.

• Sempre faça um aquecimento antes do exercício. Esses momentos antes do início da atividade preparam os músculos e as articulações e também aumentam gradualmente a sua frequência cardíaca.
• Mantenha seu corpo bem hidratado. É importante beber água antes, durante e depois de qualquer exercício que você pratica. A desidratação durante a gravidez pode causar contrações e aumentar a temperatura corporal.
• Não exagere. Evite fazer exercício ao ponto de se sentir esgotada. Os sinais que o corpo envia são óbvios: não faça movimentos que causam dor ou fazem você se sentir mal.
• Faça alongamento depois de cada treino. Quando você terminar a sua rotina de treinamento, separe 5 ou 10 minutos para fazer uma caminhada a fim de normalizar a frequência cardíaca e alongar os músculos. Isso evita dores e sensação de cansaço no dia seguinte.