Como melhorar a qualidade do sono durante a gravidez
Existem várias estratégias para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez. Embora cada mulher vivencie essa fase de maneiras diferentes, geralmente há dificuldade para descansar pelo tempo recomendado. As mudanças hormonais e físicas muitas vezes trazem desconforto ao dormir. Isso sem levar em conta outras preocupações que a gestante possa ter.
Felizmente, existem mudanças em sua rotina que podem ajudar a superar esses problemas. Desde deixar o quarto mais confortável até praticar técnicas de relaxamento, existem várias medidas para melhorar a qualidade do sono . Fique atenta às dicas a seguir!
Recomendações para melhorar a qualidade do sono na gravidez
Em vários momentos durante a gravidez pode ser difícil conseguir ter um bom descanso. Os sintomas que o corpo experimenta nas primeiras semanas – como náuseas, aumento da micção, cãibras musculares, entre outros – muitas vezes interferem no sono. Na verdade, eles muitas vezes levam a problemas como insônia.
Além do exposto acima, o aumento da progesterona causa sonolência, o que faz com que a gestante aumente seus cochilos diurnos e reduza a qualidade do sono noturno. Isso piora após a metade da gravidez, já que o crescimento da barriga torna o descanso mais desconfortável. O que fazer em relação a isso? Vamos ver.
1. Garanta um quarto confortável
O conforto do quarto é decisivo para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez. Nesse sentido, é conveniente ter um colchão que não afunde, mas que também não seja muito duro (médio-duro). Isso manterá sua coluna em bom alinhamento e reduzirá o risco de dor lombar.
É claro que outros aspectos ambientais também devem ser abordados, como limpeza, ordem e temperatura ideal. Este último ponto deve variar entre 24 e 26 graus Celsius. Afastar fontes de ruído, luz ou distrações também são medidas que ajudam.
2. Compre um travesseiro de gravidez
Vale destacar esse tipo de travesseiro , pois é de grande ajuda para melhorar a qualidade do sono nessa fase. Devido ao seu design, proporciona melhor suporte e reduz o desconforto causado por dores no corpo. Além disso, eles promovem o relaxamento, previnem a azia e estimulam a boa circulação sanguínea.
O mais interessante é que existem vários designs que se adaptam a cada necessidade. Nenhum é melhor que o outro, mas depende das preferências da gestante. Eles podem até ser usados durante a amamentação.
3. Limite a ingestão de líquidos antes de dormir
Durante a gravidez é essencial garantir uma hidratação ideal. No entanto, não é aconselhável beber muito líquido nas horas que antecedem o descanso. O motivo? O sono pode acabar sendo interrompido pela vontade constante de urinar. Isso é agravado se forem consumidas bebidas estimulantes, como refrigerantes, algumas variedades de chá e café.
4. Tenha um jantar leve
Fazer refeições leves nas horas antes de dormir pode ajudar você a dormir melhor. O ideal é fazer o jantar cerca de 3 horas antes de ir para a cama. Dessa forma, você reduz o risco de refluxo ácido , que é outro fator que interrompe o sono. Caso sinta náuseas ou fome durante esse intervalo, pode comer bolachas antes de dormir.
5. Pratique técnicas de relaxamento
A prática de técnicas de relaxamento como ioga, meditação ou pilates para gestantes favorece a qualidade do sono.
Especificamente, essas disciplinas ajudam a gerenciar o estresse e a ansiedade que tendem a aumentar nessa fase.
Nesse sentido, um estudo compartilhado em 2017 sustenta que os exercícios de mindfulness são benéficos para mitigar o estresse, a depressão e a ansiedade que são percebidos no período perinatal. Sua implementação também ajuda a preparar a mãe para enfrentar o momento do parto.
É possível melhorar a qualidade do sono durante a gravidez
Inevitavelmente, as mudanças que ocorrem durante a gravidez afetam o período de descanso. Os sintomas físicos, psicológicos e emocionais tendem a dificultar o sono no horário habitual. E eles podem até causar interrupções durante a noite.
No entanto, a adoção de algumas medidas preventivas pode ajudar a mitigar esses problemas. Portanto, é conveniente garantir um ambiente confortável, uma alimentação adequada e hábitos que promovam o relaxamento. Se as dificuldades para dormir persistirem, o médico pode orientar você para outras opções terapêuticas.
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- Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x
