Rotina de exercícios pós-parto

Fazer exercícios após o parto deve fazer parte da rotina da maternidade. Assim, seu corpo estará muito melhor condicionado para o que está por vir.

Escrito e verificado por O graduado em educação física e esportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última atualização: 27 dezembro, 2022

Os exercícios pós-parto são importantes para a saúde física da nova mãe, bem como para sua saúde psicológica e emocional. Basta imaginar o processo traumático do parto, toda a dor, o desconforto e as mudanças fisiológicas, ocorrendo ao mesmo tempo.

Apesar de nem todos os partos serem iguais e de alguns serem experiências menos complexas do que outros, os exercícios pós-parto continuam sendo uma alternativa necessária após o parto.

Existem vários mitos relacionados à atividade física e ao exercício, mas a verdade é que a mãe deve retomar seus hábitos de vida o mais cedo possível. Nesse sentido vamos apresentar aqui uma rotina de exercícios para incluir em sua vida depois de ter seu bebê.

Exercícios pós-parto

Os exercícios pós-parto são recomendados pelos profissionais ligados à área da saúde. No entanto, é necessário levar em consideração uma série de contraindicações e adaptações relacionadas às gestantes.

Se você estiver no pós-parto, os primeiros exercícios que deve evitar são os abdominais. Esse tipo de movimento pode causar lesões ou problemas mais graves, isso quando se leva em consideração o estado dos músculos do abdômen e do assoalho pélvico.

Por outro lado, também é aconselhável evitar exercícios que envolvam o uso de força ou intensidades prolongadas.

Com base no exposto acima, mostraremos os exercícios pós-parto que você pode considerar para criar uma rotina saudável para o puerpério. Não deixe de ler!

Caminhadas curtas

Um dos primeiros exercícios a incluir na rotina pós-parto são caminhadas curtas e de baixa intensidade. Você pode até realizá-las na companhia de seu bebê.

Tente fazer o passeio com o carrinho do seu bebê para evitar esforços excessivos desnecessários ao carregá-lo. Além disso, lembre-se de que a caminhada deve ser realizada em superfícies regulares, planas e fáceis de caminhar.

Esse tipo de exercício deve ser feito em intensidades baixas a moderadas, mas todos os dias. Além disso, tente fazer quantas pausas forem necessárias para recuperar o fôlego.

Flexões

As flexões são reconhecidas como um exercício de força, que estimula diretamente os braços, peitorais e costas. Além disso, também contribui para o fortalecimento da área do core, região afetada pelo trabalho de parto.

Para realizar esse tipo de flexão você deve deitar de bruços, apoiar as palmas das mãos enquanto estica os braços na altura dos ombros, apoiando os joelhos em uma superfície confortável.

Nessa posição, contraia os músculos do abdômen e das nádegas e comece a fazer flexões repetidas vezes. Lembre-se de começar com um número reduzido de séries e repetições após o parto.

Levantamento de quadril

O levantamento do quadril deve ser incluído na rotina de exercícios pós-parto. Esse movimento não só contribui para a recuperação da área do core, como também para a estimulação do assoalho pélvico — um dos mais afetados pelo processo de gravidez e parto.

Para realizar o levantamento do quadril você deve se deitar de costas em uma superfície plana e confortável. Dobre as pernas, afaste-as na largura dos ombros e apoie totalmente a sola do pé.

Você também pode apoiar os braços estendidos de cada lado do corpo para melhorar o equilíbrio.

Uma vez nessa posição, prossiga para elevar os quadris com um movimento controlado e harmonioso. Tente manter as costas alinhadas com as pernas, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.

Agachamentos

O agachamento será responsável por estimular as pernas e os glúteos. Além disso, também ajudarão você a fortalecer a parte central do corpo, e é por isso que eles devem ser incluídos em sua rotina de exercícios pós-parto.

Tente implementar várias variantes para que o estímulo seja maior e a rotina não se torne um hábito monótono.

Para realizar o agachamento convencional, fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e as costas retas e alinhadas com os quadris.

Assumindo a posição inicial, comece a flexionar as pernas, enquanto leva as nádegas para trás e para baixo. Esse movimento deve ser feito até formar um ângulo de 90 graus com as pernas.

Lembre-se de que, ao executar o movimento de flexão, os grupos musculares do abdômen, glúteos e região lombar devem permanecer contraídos.

Rotina de exercícios pós-parto: é necessário esperar três meses?

O tempo de espera recomendado pelos profissionais da área da saúde varia entre 2 a 3 meses após o parto. No entanto, a atividade física de baixo impacto e intensidade moderada deve ser realizada assim que possível.

Além do exposto acima, nem todas as mulheres precisam esperar três meses para desenvolver e executar uma rotina de exercícios pós-parto. Esse tempo de espera depende de vários aspectos, dentre os quais se destacam o tipo de vida da mulher e o tipo de parto realizado.

Para mulheres ativas, é provável que possam iniciar o treinamento de força muito mais cedo do que sedentárias. O mesmo vale se o parto tiver sido por via vaginal, sem a necessidade de pontos.

No entanto, antes de realizar qualquer tipo de exercício físico, você deve receber o aval do seu médico obstetra e o conselho de um treinador.