Como melhorar a qualidade do sono durante a gravidez

As flutuações hormonais e as mudanças físicas do estágio da gestação podem diminuir a qualidade do sono. Como evitar esse incômodo? Aqui estão algumas dicas.
Como melhorar a qualidade do sono durante a gravidez

Última atualização: 03 junho, 2022

Existem várias estratégias para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez. Embora cada mulher vivencie essa fase de maneiras diferentes, geralmente há dificuldade para descansar pelo tempo recomendado. As mudanças hormonais e físicas muitas vezes trazem desconforto ao dormir. Isso sem levar em conta outras preocupações que a gestante possa ter.

Felizmente, existem mudanças em sua rotina que podem ajudar a superar esses problemas. Desde deixar o quarto mais confortável até praticar técnicas de relaxamento, existem várias medidas para melhorar a qualidade do sono. Fique atenta às dicas a seguir!

Recomendações para melhorar a qualidade do sono na gravidez

Em vários momentos durante a gravidez pode ser difícil conseguir ter um bom descanso. Os sintomas que o corpo experimenta nas primeiras semanas – como náuseas, aumento da micção, cãibras musculares, entre outros – muitas vezes interferem no sono. Na verdade, eles muitas vezes levam a problemas como insônia.

Além do exposto acima, o aumento da progesterona causa sonolência, o que faz com que a gestante aumente seus cochilos diurnos e reduza a qualidade do sono noturno. Isso piora após a metade da gravidez, já que o crescimento da barriga torna o descanso mais desconfortável. O que fazer em relação a isso? Vamos ver.

1. Garanta um quarto confortável

O conforto do quarto é decisivo para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez. Nesse sentido, é conveniente ter um colchão que não afunde, mas que também não seja muito duro (médio-duro). Isso manterá sua coluna em bom alinhamento e reduzirá o risco de dor lombar.

É claro que outros aspectos ambientais também devem ser abordados, como limpeza, ordem e temperatura ideal. Este último ponto deve variar entre 24 e 26 graus Celsius. Afastar fontes de ruído, luz ou distrações também são medidas que ajudam.

Mulher deitada com um travesseiro de gravidez entre as pernas.
As características do colchão são essenciais para evitar dores nas costas e contraturas. Por sua vez, os travesseiros para gravidez e amamentação permitem que você adote posições mais confortáveis para o descanso noturno.

2. Compre um travesseiro de gravidez

Vale destacar esse tipo de travesseiro, pois é de grande ajuda para melhorar a qualidade do sono nessa fase. Devido ao seu design, proporciona melhor suporte e reduz o desconforto causado por dores no corpo. Além disso, eles promovem o relaxamento, previnem a azia e estimulam a boa circulação sanguínea.

O mais interessante é que existem vários designs que se adaptam a cada necessidade. Nenhum é melhor que o outro, mas depende das preferências da gestante. Eles podem até ser usados durante a amamentação.

3. Limite a ingestão de líquidos antes de dormir

Durante a gravidez é essencial garantir uma hidratação ideal. No entanto, não é aconselhável beber muito líquido nas horas que antecedem o descanso. O motivo? O sono pode acabar sendo interrompido pela vontade constante de urinar. Isso é agravado se forem consumidas bebidas estimulantes, como refrigerantes, algumas variedades de chá e café.

4. Tenha um jantar leve

Fazer refeições leves nas horas antes de dormir pode ajudar você a dormir melhor. O ideal é fazer o jantar cerca de 3 horas antes de ir para a cama. Dessa forma, você reduz o risco de refluxo ácido, que é outro fator que interrompe o sono. Caso sinta náuseas ou fome durante esse intervalo, pode comer bolachas antes de dormir.

5. Pratique técnicas de relaxamento

A prática de técnicas de relaxamento como ioga, meditação ou pilates para gestantes favorece a qualidade do sono.

Especificamente, essas disciplinas ajudam a gerenciar o estresse e a ansiedade que tendem a aumentar nessa fase.

Nesse sentido, um estudo compartilhado em 2017 sustenta que os exercícios de mindfulness são benéficos para mitigar o estresse, a depressão e a ansiedade que são percebidos no período perinatal. Sua implementação também ajuda a preparar a mãe para enfrentar o momento do parto.

Mulheres grávidas praticando ioga.
As técnicas de relaxamento ajudam a otimizar a sensação de bem-estar. E, por sua vez, têm um impacto positivo no descanso noturno.

É possível melhorar a qualidade do sono durante a gravidez

Inevitavelmente, as mudanças que ocorrem durante a gravidez afetam o período de descanso. Os sintomas físicos, psicológicos e emocionais tendem a dificultar o sono no horário habitual. E eles podem até causar interrupções durante a noite.

No entanto, a adoção de algumas medidas preventivas pode ajudar a mitigar esses problemas. Portanto, é conveniente garantir um ambiente confortável, uma alimentação adequada e hábitos que promovam o relaxamento. Se as dificuldades para dormir persistirem, o médico pode orientar você para outras opções terapêuticas.

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  • Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x