Como melhorar a sua saúde digestiva por meio da alimentação

14 de dezembro de 2019
Tudo o que você come te faz bem? Aprenda a melhorar a sua saúde digestiva por meio da alimentação. Pense que quanto mais cedo você resolver o problema, melhor será para a sua saúde física e mental. Inclusive, você pode seguir essas orientações até mesmo com os seus filhos! A prevenção também é fundamental.

O sistema digestivo é o eixo central da alimentação, pois garante a assimilação dos nutrientes e a nossa boa saúde física e mental. Ele é composto por um conjunto de órgãos que, por meio da secreção de substâncias como enzimas e sucos gástricos, entre outros, decompõem cada alimento em partículas menores.

Você sabia que qualquer alteração em qualquer uma das fases pode causar desconforto ou um déficit nutricional? A seguir, vamos mostrar como você pode melhorar a sua saúde digestiva por meio da alimentação.

Você tem uma boa saúde digestiva?

Alguns alimentos que não são bem digeridos no estômago são fermentados pelas bactérias microbianas, dando origem a sintomas tão diversos quanto:

  • Inchaço abdominal.
  • Gases e arrotos.
  • Refluxo e acidez.
  • Sensação de peso no estômago.
  • Intolerâncias alimentares.
  • Náuseas e vômitos.
  • Diarreia ou constipação.

Esses sintomas também podem ser acompanhados por coceira na pele, dor de cabeça, alterações no estado de humor, cansaço, perda de peso devido à falta de apetite ou ganho de peso.

Como melhorar a sua saúde digestiva através da alimentação

Causas das alterações na saúde digestiva

As causas são múltiplas, embora se destaquem:

  • O uso frequente de medicamentos anti-inflamatórios e antiácidos.
  • O estresse.
  • A má alimentação.
  • O tabagismo.
  • A falta de atividade física.

Como consequência, a qualidade e a quantidade de bactérias intestinais, bem como a secreção de ácido clorídrico e de enzimas digestivas diminuem. Até mesmo marcadores inflamatórios e metabólicos no sangue são alterados. Portanto, ao abordar a causa principal, esses sintomas poderão ser melhorados.

A microbiota: o alvo terapêutico da saúde digestiva por meio da alimentação

A microbiota é o conjunto de microrganismos (vírus, bactérias e fungos) que vivem principalmente no intestino grosso. Eles são responsáveis ​​pela síntese de nutrientes como a vitamina K, bem como por estimular o sistema imunológico e nos proteger contra infecções.

Além disso, influenciam o nosso comportamento, humor e o desenvolvimento da obesidade, do sobrepeso, do diabetes, etc.

Geralmente há um equilíbrio no número e nos tipos de espécies que tende a ser alterado pelo aumento da permeabilidade da parede intestinal, que impede a passagem de toxinas. Como isso pode ser restaurado? Por meio de uma alimentação saudável desde que nascemos.

Guia prático para melhorar a saúde digestiva por meio da alimentação

Alimentação probiótica

Quando falamos de probióticos, estamos nos referindo aos microrganismos que vivem nos nossos intestinos. Consumi-los é o primeiro passo para aumentar o seu número e melhorar a sua função. Embora sejam vendidos em comprimidos ou em pó, existem alimentos que foram submetidos a um processo de fermentação ao adicioná-los.

Além disso, eles têm a vantagem de resistir à digestão estomacal e, assim, chegam vivos ao intestino. Onde você pode encontrá-los?

  • Iogurte natural.
  • Kefir. Pode ser de leite ou de água. É semelhante ao iogurte.
  • Kombucha (chá).
  • Chucrute (repolho).
  • Missô (pasta de soja usada para fazer sopas).
saúde digestiva

Alimentação prebiótica

Uma vez que você tenha conseguido restaurar a função intestinal e melhorar os sintomas, é o momento ideal para introduzir os prebióticos na sua alimentação. Caso contrário, você experimentará uma sensação ainda maior de inchaço, estufamento e gases.

Um prebiótico é o nutriente a partir do qual os probióticos se alimentam e são os seguintes: fibras fermentáveis, polifenóis (antioxidantes naturais) e gorduras saudáveis. Vamos vê-los um por um.

  • Fibras fermentáveis. São encontradas em frutas, vegetais, hortaliças, cereais, tubérculos, leguminosas e sementes. Principalmente, as mais recomendadas são:
    • Banana, cenoura e maçã cozidas. 
    • Alho-poró, erva-doce, cebola, aspargos e alcachofras.
    • Flocos de aveia, que também ajudam a reduzir o colesterol.
    • Arroz integral cozido e depois resfriado, podendo ser reaquecido antes de ser consumido, em baixa temperatura.
    • Batata e batata-doce cozidas e resfriadas. Dessa forma, é liberado o amido resistente. 
    • Leguminosas bem cozidas.
    • Sementes de linhaça e de chia. O ideal é triturá-las ou deixá-las de molho.
  • Polifenóis. Conforme mencionado anteriormente, são antioxidantes presentes nas frutas vermelhas, no cacau puro e nas especiarias. Mas e o chocolate? Ele é recomendado desde que a porcentagem de cacau seja de pelo menos 70%. Lembre-se de que chocolate amargo não é sinônimo de rico em cacau.
  • Gorduras saudáveis. Trata-se do ômega 3 presente nos peixes azuis (salmão, atum, sardinha, cavala etc.) e nas oleaginosas. Também estão incluídos o azeite de oliva extra virgem e o abacate. Elas têm um efeito anti-inflamatório e são o principal componente das membranas celulares. Portanto, devem ser consumidas diariamente.

Em resumo

É assim que você pode melhorar a sua saúde digestiva por meio da alimentação. Viu como é fácil? Mesmo assim, nunca se esqueça de procurar um profissional de saúde para avaliar o seu caso e te aconselhar.

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