Quais são as necessidades nutricionais dos adolescentes?

25 de julho de 2019
A alimentação adequada na adolescência é essencial para contribuir positivamente com as mudanças físicas e hormonais que ocorrem nessa fase de crescimento.

Quando a infância abre o caminho para o próximo nível, os pais começam a ter dúvidas. Uma das mais comuns é: quais são as necessidades nutricionais dos adolescentes?

Na adolescência, as estruturas e características corporais que nossos filhos terão para sempre começarão a se formar. Por isso, uma boa dieta é a base para enfrentar adequadamente as mudanças fisiológicas na adolescência.

As necessidades nutricionais dos adolescentes são oportunas e importantes, por isso devemos garantir uma dieta equilibrada e contribuições adequadas de energia.

Quando a puberdade começa, tem início o período em que ocorrem mudanças para atingir a maturidade sexual. Cada gênero experimenta mudanças em diferentes idades. As meninas começam o seu desenvolvimento dos 8 aos 11 anos e os meninos dos 10 aos 14 anos de idade.

Necessidades nutricionais dos adolescentes

Uma nutrição adequada é essencial para enfrentar as mudanças que ocorrem na adolescência. Uma dieta ideal para atender às necessidades nutricionais dos adolescentes deve conter o seguinte:

Calorias

Calorias são as unidades de energia dos alimentos. Adolescentes que praticam atividades físicas precisam de quantidades significativas de alimentos com conteúdo calórico. Quando os crianças estão nessa fase, elas costumam fazer mais atividades e, portanto, consomem muito mais calorias.

Em alguns casos, os adolescentes tendem a ser mais sedentários e os pais devem observar sua dieta mais de perto, em termos calóricos, para evitar a obesidade.

No final da adolescência, as meninas comem menos calorias por dia do que os meninos. Portanto, elas podem experimentar deficiência de alguns minerais e vitaminas.

Proteínas

50% do peso corporal é composto de proteínas. Os alimentos que contêm mais proteína são: carne bovina, frango, peru, porco, peixe, ovos e queijo.

Na busca pelo desenvolvimento pleno, os adolescentes não devem ficar sem proteínas. Estas não só irá ajudá-los a se sentirem satisfeito na hora das refeições, mas também contribuirão para o fortalecimento da massa corporal e para o funcionamento dos órgãos do corpo.

Para o atleta adolescente, seu ótimo desempenho dependerá sempre da força muscular, e isso será obtido com uma dieta balanceada rica em proteínas.

Carboidratos

Nós os encontramos em amidos e açúcares, e eles se tornam o principal combustível do corpo: açúcar simples, ou seja, glicose.

Na dieta de um adolescente deve-se incluir alimentos com carboidratos complexos e limitar os simples. Os carboidratos complexos fornecem energia contínua, razão pela qual os atletas os consomem em grandes quantidades. Enquanto os simples oferecem poucos benefícios e, portanto, devem ser reduzidos na dieta.

pão com manteiga

Gordura

Recomenda-se que os adolescentes não consumam mais de 30% de gorduras em sua dieta. As gorduras fornecem energia e absorvem as vitaminas A, D, E e K. Se for consumida mais gordura do que o indicado, o adolescente ganhará peso, daí a importância da pratica esportiva.

Alimentos gordurosos contêm colesterol, que é uma substância cerosa que obstrui as artérias e as endurece. Existem 3 tipos de gorduras na dieta comum de um adolescente:

  • Monoinsaturada: a mais saudável, está presente em azeitonas, azeite, amendoim, manteiga de amendoim, nozes e óleos de nozes e canola.
  • Poli-insaturados: podem ser encontrados em óleos de milho, girassol, soja, semente de algodão e sementes de gergelim.
  • Saturada: a mais carregada de colesterol. É encontrada em produtos lácteos: manteiga, queijo, carne bovina, carne de porco e de cordeiro, gema de ovo, óleo de coco e óleo de palma.

“É aconselhável reduzir a ingestão da gordura saturada a não mais de 10% do total de calorias diárias. Os outros 20% de calorias devem vir de dois tipos de gorduras insaturadas”.

Minerais

Existem três minerais que têm importância especial: cálcio, ferro e zinco. Eles estão diretamente relacionados ao crescimento. Portanto, a dieta deve conter alimentos ricos nesses tipos de minerais: leite, amêijoas, carne vermelha, nozes, chocolate, sementes de gergelim, cordeiro, ostras, entre outros.

salada de frutas

Vitaminas

Para suprir as necessidades nutricionais dos adolescentes é necessário que o consumo de vitaminas não seja deixado ao acaso. A vitamina A intervém nos processos de crescimento, diferenciação, proliferação e reprodução celular. A vitamina D é necessária para o processo de calcificação dos ossos.

As vitaminas B12, B6, riboflavina, niacina e tiamina estão envolvidas no metabolismo energético. Elas participam do metabolismo de aminoácidos e na maturação dos eritrócitos.

Levando em consideração todos esses dados nutricionais, é mais fácil fornecer uma dieta equilibrada e dar o exemplo para evitar qualquer possível desordem ou qualquer outra dificuldade.

Lembre-se de que, ao dar o exemplo e acompanhar os nossos filhos, eles aprenderão a levar e manter uma boa nutrição em diferentes estágios do desenvolvimento. Uma vida saudável se traduz em múltiplos benefícios, por isso vale a pena investir nela.

  • McHill, N. Teen nutrition: making healthy food choices easily.
  • Johnson, Fiona & Wardle, J & Griffith, J. (2002). The Adolescent Food Habits Checklist: reliability and validity of a measure of healthy eating behaviour in adolescents. European journal of clinical nutrition. 56. 644-9. 10.1038/sj.ejcn.1601371.
  • Julyana Gall da Silva, Maria Luiza de Oliveira Teixeira, Márcia de Assunção Ferreira. Eating during adolescence and its relations with adolescent health. Text Context Nursing, Florianópolis, 2014 Oct-Dec; 23 (4): 1095-103. [Online] Avaiable at: http://www.scielo.br/pdf/tce/v23n4/0104-0707-tce-23-04-01095.pdf