4 exercícios para aliviar a dor ciática na gravidez

A ciática pode se manifestar em qualquer momento da vida, mas é mais provável que apareça durante a gravidez. A seguir, ensinaremos como aliviar sua dor intensa.

Escrito e verificado por O graduado em educação física e esportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última atualização: 11 outubro, 2022

A dor ciática na gravidez é muito mais comum do que se imagina. Mudanças física e fisiológicas geralmente modificam a posição de várias estruturas e podem até forçar excessivamente alguns grupos musculares.

A coluna vertebral, os quadris e as nádegas são as estruturas mais afetadas na ciática, por isso se torna um problema mais notório durante a gravidez. Isso ocorre porque eles são comprimidos devido ao aumento de tamanho do feto. 

A seguir, compartilharemos algumas dicas para aliviar esses desconfortos típicos da gravidez.

O que é a ciática?

Em termos gerais, ciática se refere à dor que ocorre na parte posterior do corpo, especialmente nos quadris, nas nádegas e nas coxas. Na maioria das vezes, essa doença se irradia para outras áreas, como a parte inferior das costas e as pernas.

Seu nome se deve ao nervo ciático, que geralmente é pinçado ou comprimido e causa dor, dormência e inflamação local. Essa condição geralmente ocorre em apenas um lado do corpo, uma vez que é raro os nervos de ambas as pernas serem comprimidos ao mesmo tempo.

Por último, mas não menos importante, deve-se destacar que esse problema não é grave na maioria dos casos, mas é aconselhável realizar algum tratamento para melhorar a qualidade de vida da gestante. Isso pode ser baseado em exercícios ou outras terapias indicadas pelo médico.

Exercícios para aliviar a dor ciática

A ciática costuma ser uma dor irritante e às vezes incapacitante. Na verdade, na gravidez costuma ser algo muito mais complexo de lidar, especialmente quando há outros desconfortos associados. No entanto, mesmo nessa fase, alguns exercícios podem ser implementados para melhorar essa dor.

A seguir, ensinaremos uma série de movimentos que podem contribuir para o alívio dessa doença.

1. Alongamento cão-gato

A postura cão-gato é um exercício típico da ioga que traz certo bem-estar ao corpo da gestante. Além disso, é muito fácil de fazer.

Você deve adotar uma posição em quatro apoios, com os joelhos e as palmas das mãos totalmente apoiados. Certifique-se de que seus braços estão alinhados com seus ombros e seus joelhos estão alinhados com seus quadris.

Encurve as costas enquanto coloca a cabeça no meio dos braços e tente imitar um gato zangado ou eriçado. Mantenha a posição por alguns segundos e imediatamente assuma a posição oposta: a do cachorro.

Para isso, certifique-se de que as costas estão totalmente retas, enquanto a cabeça está esticada para trás. Em seguida, levante o cóccix, como se você fosse um cachorro levantanto o rabo.

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2. Alongamento piramidal

O músculo piramidal está localizado entre o sacro e cruza o nervo ciático, razão pela qual a estimulação dessa estrutura influencia no alívio da dor.

Recomendamos que você pratique esse alongamento regularmente e da seguinte maneira:

• Deite-se de costas em uma superfície plana e confortável. Faça isso perto de uma parede e certifique-se de que as costas, os pés e a cabeça estejam totalmente apoiados no chão.
• Uma vez nessa posição, dobre os quadris da perna direita e coloque o pé na parede.
• Em seguida, descanse a perna esquerda sobre a coxa direita e aplique pressão.
• Sinta o alongamento, mas evite excessos ou criar uma sensação de desconforto.

https://www.youtube.com/watch?v=bc1xdgqOV6U [/ embed]

3. Massagem com fitball

A bola de Pilates ou fitball é bastante útil para aliviar a dor ciática na gravidez. Esse elemento pode ser utilizado para a realização de vários movimentos, bem como para massagens.

Sente-se na fitball, com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos ombros e os pés totalmente apoiados.

A partir dessa posição, comece a movimentar as nádegas em um círculo harmonioso, a fim de estimular essa área, a região lombar e parte das coxas.

4. Estimulação com a bola

A área afetada pela ciática pode e deve ser estimulada a fim de aliviar a dor. Com a ajuda de uma pequena bola você pode massagear a área e buscar a estimulação dos músculos ao redor.

Comece deitando-se de costas com a perna não afetada semiflexionada e apoiada no pé. A perna afetada pela dor deve ser flexionada e apoiada na coxa da perna oposta.

Em seguida, coloque uma pequena bola sob a nádega da perna dolorida e aplique pressão com o corpo enquanto massageia lentamente. Essa massagem pode ser realizada por meio de pequenos movimentos em círculo.

No vídeo a seguir você pode ver algumas alternativas para estimular a área afetada com uma bola.

https://www.youtube.com/watch?v=MvITFZkjhbM [/ embed]

Ciática na gravidez, observe seus movimentos

Os exercícios discutidos acima são muito úteis no tratamento dos sintomas de ciática durante a gravidez. No entanto, aconselhamos que você tenha cuidado porque o corpo fica mais sensível durante a gravidez.

Antes de realizar movimentos complexos, lembre-se de consultar o médico. Verifique quais tipos de exercícios você pode implementar em sua rotina e pergunte sobre outras recomendações que ele pode prescrever para o tratamento da ciática.