Como planejar um cardápio familiar saudável

Cansada de ver seus filhos fazendo cara de nojo para alguns alimentos? Confira neste artigo algumas dicas para planejar um cardápio familiar saudável.
Como planejar um cardápio familiar saudável

Última atualização: 05 Julho, 2021

Conciliar trabalho, filhos, afazeres domésticos, tempo livre, compras e alimentação é um desafio e tanto. E, embora pareça complicado, é uma questão de saber quais são as recomendações de consumo e se organizar. A seguir, vamos explicar como planejar um cardápio familiar saudável e, assim, evitar conflitos à mesa.

Como planejar um cardápio familiar saudável

Antes de mais nada, é preciso entender o que significa uma alimentação saudável e incluir os grupos de alimentos que fazem parte da nossa alimentação (onívoros, vegetarianos ou veganos).

Uma dieta saudável consiste em uma grande variedade de alimentos frescos, sazonais e locais. Além disso, é necessário que forneça todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Os grupos alimentares dessa dieta são:

Os vegetais

  • Verduras e legumes. São a base da dieta, segundo o Prato de Harvard. Ambos devem estar incluídos nas 2 refeições principais e em maior proporção. Caso prefira comer um prato único, o volume recomendado é a metade do prato.
O prato de Harvard como uma das dicas para planejar refeições saudáveis.

  • As frutas. Seu consumo mínimo é de 2 a 3 porções, que equivale a um pedaço médio, como uma maçã ou uma laranja; ou 2 unidades pequenas, como tangerina ou ameixa; ou um punhado, no caso de uvas ou frutas vermelhas. Além disso, aconselhamos priorizar pedaços inteiros e frescas e que pelo menos uma das frutas diárias seja ácida. Você pode consumi-las no final do almoço ou jantar, ou entre as refeições.

Os alimentos proteicos

  • Leguminosas e derivados. Dentro desse grupo encontramos lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilha, soja, tofu e tempeh. O consumo mínimo recomendado é de 3 vezes por semana.
  • Ovos. Contêm proteínas de alto valor biológico, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina B8. Geralmente são recomendados 3 a 4 vezes por semana, embora possam ser incluídos diariamente.
  • Peixes, moluscos e frutos do mar. Destacam-se pelo alto teor de EPA e DHA, que contribuem para a redução do risco cardiovascular. E também pelo iodo, que regula o metabolismo. O consumo recomendado é de 3 a 4 vezes por semana.
  • Carne. Inclui frango, peru, aves, porco e carne bovina. É aconselhável consumir de 3 a 4 vezes por semana, sendo preferível optar por frango e o resto das aves.

Os complementos

  • Cereais e tubérculos. Inclui arroz, massa, batata, quinoa, milho, aveia em flocos, milho, batata-doce, mandioca, etc. É aconselhável que sejam integrais.
  • Laticínios ou bebidas vegetais. Embora sejam considerados essenciais, seu consumo depende da cultura e do país.
  • Azeite e derivados. É fundamental para cozinhar pratos mais saborosos. São a principal fonte de gordura da dieta. No entanto, a tendência é a redução do seu consumo, pois se ignora que fornecem Ácidos Graxos Essenciais (AGE), que se encontram na membrana celular que protege contra a deterioração.
  • Oleaginosas e sementes. São o complemento ideal para o azeite, pois são ricos em AGE, magnésio, vitamina E e fibras. Um punhado de 20-30 gramas e uma colher de sopa, respectivamente, são suficientes. Além disso, não contêm colesterol e ajudam a reduzir os níveis desse lipídio no sangue.
  • Água. É a bebida fundamental, já que compõe 70% do nosso corpo.
Família comendo em casa graças às dicas para planejar um cardápio saudável.

Organizar a semana por grupos de alimentos

Agora que já conhecemos quais são os alimentos saudáveis, eles devem ser distribuídos ao longo da semana. Então, pegue uma folha de rascunho e anote os vegetais de cada dia da semana. Em seguida, vá adicionando cada um dos alimentos protéicos (ovos, legumes, peixes e carnes) seguindo os padrões de consumo recomendados. Lembre-se de que você pode aumentar a frequência dos que mais gosta, seja por ter uma dieta vegetariana ou por preferir consumir peixes.

Valorizar a opinião dos filhos para decidir os pratos, o segredo para planejar um cardápio familiar saudável

Você não gosta de todos os alimentos, não é? Então, a mesma coisa acontece com as crianças. Deixe que elas escolham um prato e até ajudem você a cozinhar ou a fazer as compras.

Em seguida, transforme a comida em pratos atrativos, saborosos e saudáveis. Por exemplo, vegetal + ovo + arroz, você pode traduzir como ratatouille (abobrinha, pimenta e cebola) com ovos e arroz. Adicione especiarias como tomilho ou frutos secos, e use azeite.

E assim consecutivamente até completar todos os dias da semana. Se você não conseguir ter ideias variadas, consulte em um livro ou site de sua preferência algumas receitas diferentes para variar as opções.

Escolher técnicas culinárias adequadas

As mais recomendadas são cozinhar a vapor ou na água (aconselhável para cereais, leguminosas e tubérculos), assar no forno, grelhar ou refogar. Os ensopados também são uma boa opção, pois o molho ou o caldo temperado realça o sabor e confere suculência ao prato.

Adaptar as porções de cada alimento às necessidades de cada um

Por fim, é importante que você leve em consideração o apetite individual, já que as quantidades são indicativas, como você pode consultar na tabela a seguir.

Tabela do cardápio familiar.

Sobre como planejar um menu familiar saudável

Como você viu, contando com alguns conhecimentos básicos, é possível aprender a planejar um cardápio familiar saudável. Além disso, assim que você tiver o modelo por grupos de alimentos, será mais fácil modificar os pratos para que as opções sejam as mais variadas possível.

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  • Agencia Salud Pública de Cataluña (ASPCAT). (2017) Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar. Barcelona.
  • Universidad de Harvard. El plato para Comer Saludable.
  • Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC). (2018) Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos.