Como tomar cálcio durante a gravidez?
O cálcio é um dos micronutrientes essenciais que devem ser consumidos durante todas as fases da vida. Na gravidez, as necessidades podem ser ligeiramente aumentadas, pois mais tarde ocorrerá uma perda do mineral através do leite materno. Portanto, é necessário compensá-lo para evitar o desenvolvimento de osteoporose no futuro.
No entanto, nem sempre é necessário recorrer à suplementação. Em muitas ocasiões, basta propor uma dieta com a presença de laticínios e nozes. É claro que, caso seja necessária uma contribuição extra, ensinaremos como aplicá-la.
A importância do cálcio no organismo
Como mencionamos, o cálcio é um mineral determinante para a manutenção da saúde óssea a médio prazo. Garantir a sua presença na dieta habitual reduz o risco de desenvolver osteoporose, segundo um estudo publicado na revista Maturitas. Caso contrário, será gerada uma perda de densidade no osso que aumentará a incidência de fraturas.
No entanto, deve-se notar que os níveis de vitamina D devem ser ótimos para alcançar a absorção e fixação adequada do cálcio nos ossos. Este elemento é decisivo para a saúde em geral, pois reduz a incidência de muitas patologias crônicas e complexas que condicionam negativamente o estado de saúde. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas em Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
Onde o cálcio pode ser encontrado?
O cálcio é encontrado principalmente nos seguintes líquidos e alimentos:
- Água mineral.
- Laticínios.
- Leguminosas.
- Frutos secos.
- Alimentos do mar.
- Vegetais.
Agora, é importante ter em mente que a fibra pode reduzir sua absorção a nível intestinal, pois atua como antinutriente. Se uma dieta variada for proposta, não deve haver problemas com a ingestão de cálcio, apesar do fato de que durante o terceiro trimestre de gravidez os ossos do feto precisam de pelo menos 200-250 miligramas extras diariamente. Para cumprir os requisitos, será necessário garantir o consumo regular de leite e nozes, além de garantir a exposição solar regular.
Quando consumir suplementos de cálcio?
Em algumas situações, pode ser necessário recorrer a suplementos de cálcio para obter um consumo ideal. O melhor é consultar um nutricionista antes de optar por essa estratégia, pois uma overdose do nutriente também não é vantajosa.
Quando se tem que recorrer a esses produtos, costuma-se escolher aqueles que também possuem vitamina D na composição. Desta forma, o efeito será maior. Estes suplementos concentram habitualmente 100% das necessidades diárias de ambos os nutrientes para salvaguardar a saúde óssea a médio prazo.
Quais alimentos evitar para não desenvolver déficit de cálcio?
Como já mencionamos, algumas substâncias presentes na dieta podem atuar como antinutrientes. A fibra geralmente é a mais comum, embora não deva ser removida da dieta. É necessário garantir um consumo de 25 gramas por dia para que o sistema digestivo desempenhe suas funções com eficiência.
Pelo contrário, será necessário limitar a presença de alimentos ultraprocessados e pré-cozidos na dieta. Estes possuem em seu interior uma série de aditivos chamados polifosfatos, que impedem parcialmente a absorção de alguns minerais. Da mesma forma, deve-se ter cuidado com grãos integrais. O fato de não consumi-los com laticínios será suficiente para não bloquear a absorção de cálcio.
Consumir quantidades suficientes de cálcio durante a gravidez
O cálcio durante a gravidez é necessário para garantir o correto desenvolvimento do feto e prevenir alterações na saúde da mãe a médio e longo prazo. Os problemas geralmente aparecem após a menopausa. No entanto, uma vez detectados, não há como voltar atrás. Você só pode tentar diminuir a velocidade da progressão.
Tenha em mente que, para reduzir a incidência de patologias ósseas, a prática de atividade física será decisiva. O treinamento de força melhora a firmeza dos músculos, o que protege os ossos em caso de choque. Além disso, é ideal praticar exercícios diariamente e garantir a ingestão adequada de proteínas para que a massa magra seja suficientemente competente. Prevenir episódios de sarcopenia será fundamental para garantir uma boa saúde.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1