5 exercícios na piscina para gestantes

Escrito e verificado por O graduado em educação física e esportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última atualização: 27 junho, 2023

Uma das principais recomendações para as gestantes cuidarem da saúde é evitar a todo custo o sedentarismo. Por esse motivo, os exercícios na piscina surgem como uma alternativa muito adequada ao exercício.

De maneira geral, a natação se destaca como esporte e seus benefícios são especialmente importantes no processo de gestação, tanto para a mãe quanto para o bebê. Portanto, queremos ensinar uma série de exercícios para você fazer na piscina durante a gravidez. Não perca!

Quais exercícios podem ser praticados na piscina durante a gravidez?

Antes de implementar qualquer tipo de rotina física, é necessário ter o aval do seu obstetra. Com base na avaliação clínica e nos resultados de alguns estudos diagnósticos, o profissional poderá determinar se a prática da natação é adequada para você.

Depois de obter autorização médica, você pode implementar qualquer um dos exercícios a seguir na piscina. Lembre-se de que o mais adequado é realizá-los sob a supervisão e companhia constante de pessoal treinado para esse trabalho.

1. Saltos coordenados

Um dos principais benefícios da atividade física na água é que seu corpo se sente mais leve nela. Essa sensação de leveza contribui para alguns exercícios aeróbicos intensos, como pular e caminhar. Ao contrário do que acontece lá fora, dentro da piscina você não fica condicionada pelo peso do seu corpo grávido.

Neste caso, aconselhamos a realização de saltos coordenados. Para os realizá-los, você deverá colocar-se em pé na piscina, numa área onde a água lhe chegue ao peito.

A partir dessa posição você deve começar a executar os saltos, ao mesmo tempo em que leva a perna direita dobrada para a frente. O ideal é formar um ângulo de 90 graus entre a perna e a coxa. Em seguida, impulsione com a perna esquerda para a frente.

Os saltos coordenados favorecem o trabalho muscular dos braços, das pernas e da zona média. Além disso, sua atuação constante ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e da região lombar.

2. Pressão da bola

Para realizar o exercício de pressão de bola, você deve estar em um local da piscina onde a água não cubra sua cabeça.

Adote uma posição semelhante à do agachamento convencional: com as pernas dobradas, os glúteos para fora e as costas retas. Nessa posição, coloque a bola de plástico entre os joelhos e faça pressão com ambos, de forma a esmagar o elemento.

A realização constante desse exercício favorece o desenvolvimento muscular das pernas, principalmente dos músculos abdutores e do assoalho pélvico.

3. Abdominais aquáticos

A realização de abdominais é incomum para mulheres grávidas, principalmente nos últimos trimestres, devido ao crescimento do útero. No entanto, no meio aquático é um dos exercícios prioritários. Esses movimentos podem ser realizados em qualquer semana de gestação, com suas respectivas adaptações.

Em termos gerais, para realizar abdominais aquáticos, você deve usar os chamados flutuadores espaguete. Além disso, é aconselhável que você se posicione na parte mais profunda da piscina.

Para se manter boiando, coloque uma boia sob a região dorsal e outra sob as articulações dos joelhos. Quando estiver pronta, tente trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Realize várias repetições de forma harmoniosa, enquanto controla gradualmente a respiração.

4. Exercícios de relaxamento

Um dos maiores benefícios da natação é que ela permite o relaxamento. Geralmente, isso é conseguido por meio da flutuação e é algo muito positivo para as gestantes.

Existem diferentes exercícios para relaxar na piscina e para executá-los você vai precisar da ajuda de um profissional da área.

Você pode deitar de costas, com os braços estendidos para os lados. O instrutor colocará um dos braços sob sua região lombar para lhe dar maior estabilidade. A partir dessa posição, você só precisa ficar parada e deixar todos os grupos musculares relaxarem completamente. Aconselhamos que você controle sua respiração para que ela colabore ainda mais com o objetivo desejado.

5. Caminhe em ritmos diferentes

As caminhadas são altamente recomendadas para gestantes. A vantagem de fazê-las na água é que podem ser feitas em diferentes taxas ou intensidades.

Embora a atividade um tanto monótona impressione, ela contribui positivamente para o bem-estar de todos os músculos do corpo. Por esse motivo, aconselhamos que você vá de um lado para o outro da piscina quantas vezes puder.

Comece com passos normais e, gradualmente, alargue os passos. Além disso, você pode optar por variar a distância: um passo normal e depois dois mais longos.

A ideia é que você regule a intensidade do trabalho, libere a tensão e estimule todo o corpo.

Exercícios na piscina e estilos de natação?

Existem muitos exercícios para fazer na piscina, alguns terapêuticos e outros focados no fortalecimento muscular. Ambos são muito úteis para a gestante, desde que sejam tomadas as devidas precauções.

Mas e os estilos de natação? Você pode estar se perguntando sobre eles, especialmente se deseja construir uma rotina na água. Com exceção do borboleta, todos os outros estilos podem ser praticados pela gestante.

De qualquer forma, é importante realizá-los com calma e também analisar em que semana de gravidez você se encontra antes de incorporá-los à sua rotina de exercícios.