Nutrição adequada para crianças esportistas

As crianças esportistas precisam de uma maior ingestão energética para o seu desenvolvimento intelectual e físico, pelo que se recomenda equilibrar o consumo de hidratos de carbono, açúcar, vitaminas e minerais na sua alimentação.
Nutrição adequada para crianças esportistas

Última atualização: 27 abril, 2022

Durante a infância, todo indivíduo deve consumir alimentos que forneçam nutrientes essenciais suficientes para alcançar o desenvolvimento ideal, tanto físico quanto intelectual. Essa exigência torna-se maior quando se pratica alguma atividade física. Quais são as características de uma alimentação adequada para crianças esportistas?

Assim como os peixes precisam de água para viver e os carros precisam de combustível para se locomover, os músculos dos seres vivos precisam de um suprimento suficiente de açúcares e proteínas para poderem desempenhar sua função, manter-se em forma e em perfeita harmonia.

Mas também há muitos outros detalhes a considerar na alimentação das crianças que praticam esportes. Não só para garantir o seu desenvolvimento, mas também para retardar o aparecimento da fadiga, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Saiba tudo abaixo.

Características gerais da nutrição de crianças esportistas

Grande parte da atividade física realizada por crianças e adolescentes ocorre no ambiente escolar. Isso geralmente se refere a uma prática diária, várias horas por semana, com competição semanal ou participação em esportes coletivos.

Em termos de nutrientes, não há grande diferença entre a alimentação de uma criança esportistas e a de uma que não pratica atividade física. A dieta ideal para esses pequenos atletas se resume em encontrar um equilíbrio entre todos os grupos alimentares, com o objetivo de repor as calorias que o seu corpo necessita para desempenhar todas as funções, principalmente depois de ter praticado esporte.

Para isso, todos os grupos de alimentos devem ser levados em consideração, começando pelos carboidratos. Estes são responsáveis por fornecer o açúcar que é convertido em energia e são encontrados sobretudo no pão, no arroz, na aveia, nas massas e nas leguminosas, entre outros.

Essa prática responde ao fato de que carboidratos, amido e açúcar, por meio de ações digestivas, são transformados em açúcar no sangue ou dextrose. Essa substância é a principal responsável por fornecer energia muscular.

A ingestão de proteínas também é essencial nesse tipo de criança, pois contribui para o desenvolvimento de adaptações musculares ao exercício. Também intervém nos processos de reparação tecidual ajudando a prevenir lesões, segundo artigo publicado na revista “The Journal of Nutrition”.

Também não devemos esquecer a contribuição das gorduras, que em certas circunstâncias podem representar uma contribuição energética. Vitaminas e minerais também devem estar presentes, juntamente com uma hidratação correta e adequada.

Portanto, o objetivo final é fornecer alimentos na quantidade e variedade certas. Sua dieta deve ser baseada em grãos integrais, frutas, legumes e proteínas de qualidade. Conforme salientado pela Associação Espanhola de Pediatria, os alimentos frescos são as melhores fontes de nutrientes e, em princípio, não é necessário o uso de suplementos energéticos.

Nutrição adequada para crianças esportistas em competições de curta duração

Um dos momentos mais importantes na atividade das crianças que praticam esportes é o dia da competição. É preferível que sua dieta se adapte a alguns conselhos gerais, que também podem ser aplicados em dias de treino.

A refeição anterior deve fornecer em grande parte carboidratos de assimilação lenta e de fácil digestão. Seja no café da manhã ou no almoço, é possível escolher entre macarrão, arroz, aveia ou pão. Isso sem esquecer as frutas que também são uma fonte ideal de energia. Alimentos com adição de açúcares não são uma boa escolha.

Laticínios (na forma de iogurte, leite ou queijo fresco) e proteínas magras (peixe, ovos, carne) devem completar a refeição. A melhor maneira de temperar é com azeite e adicionar um punhado de nozes ou sementes para obter mais energia e minerais.

Existem inúmeras receitas de frango para fazer com que as crianças comam variedade.

Terminada a competição, é hora de repor as energias e os eletrólitos perdidos. Para isso, é aconselhável consumir uma bebida com glicose e eletrólitos (que também pode ser preparada em casa). Também se pode tomar suco de frutas ou leite ou comer um punhado de nozes ou frutas inteiras.

Para a refeição posterior (que geralmente é o jantar) as necessidades já estão normalizadas em relação aos dias habituais. Você pode oferecer o mesmo que ao meio-dia, com mais ênfase nas fontes de proteína. Se a competição ou treino for à tarde, é importante oferecer alguns carboidratos.

Para a preparação antes de uma competição de curta duração, a dieta adequada para crianças esportistas meninos e meninas deve ser mista — com carne e vegetariana — e conter alimentos frescos e o menos processados possível.

Alimentos que as crianças esportistas devem consumir

Durante a infância, as crianças devem consumir entre 1.600 e 2.200 calorias. Essa quantidade aumenta por motivos óbvios com a prática de esportes. Em uma hora de treino intenso, uma criança pode queimar cerca de 700 calorias, e se durar mais de 60 minutos, até 1.200 calorias.

Para conseguir uma alimentação adequada para crianças esportistas, os pais devem garantir que as substâncias contidas nos alimentos que compõem o cardápio de seus pequenos promovam uma melhor absorção do açúcar nos músculos. Alguns destes são:

  • Sal comum —cloreto de sódio— e potássio: presente em batatas, leguminosas, leite, frutas e pão, entre outros.
  • Ácido fosfórico: seus sais são abundantes na couve-flor, no pepino, na alface, no rabanete e na gema de ovo fresca.

“Carboidratos, amido e açúcar, por meio de ações digestivas, são transformados em açúcar no sangue ou dextrose. Essa substância é responsável por fornecer energia muscular”

Alimentos complementares recomendados

Outros alimentos que não devem faltar na dieta de um atleta infantil são: frutas ricas em fibras, grãos, legumes (de preferência cozidos no vapor), leite integral, frango, peixe e carne vermelha.

Existem algumas recomendações para dias próximos a uma competição, em que alimentos fibrosos ou flatulentos devem ser evitados, como alcachofras e repolho, para evitar mal-estar estomacal.

O ovo é um elemento importante na dieta adequada para crianças desportistas.

Devemos ter o máximo respeito pelas características e quantidade de alimentos consumidos por nossos atletas mirins. Uma dieta muito calórica, ou seja, uma refeição farta, limita a capacidade de assimilação do sistema digestivo e, portanto, diminui o desempenho atlético.

Outros aspectos a considerar

Além de saber quais alimentos e quais nutrientes devem estar presentes em sua dieta, há outras questões fundamentais que não devem ser negligenciadas, pois podem ajudar as crianças a desenvolver sua atividade esportiva em todo o seu potencial.

  • Embora sua dieta não deva ser muito diferente do resto das crianças, suas necessidades energéticas são aumentadas. Por esse motivo, se são praticados esportes de resistência ou com muita regularidade, pode ser necessário buscar a ajuda de um nutricionista especializado para planejar os cardápios.
  • É altamente recomendável distribuir a ingestão entre 4 ou 5 refeições por dia.
  • Alimentos frescos e nutritivos devem ser priorizados, evitando aqueles que fornecem muita energia, mas pouca fibra, minerais ou vitaminas.
  • Em dias de treino e competição, as refeições devem ser de fácil digestão e é preferível que não se tente incluir alimentos novos para evitar problemas durante a prática do esporte.
  • Não se esqueça da importância da hidratação. Como em outras ocasiões, a água é a melhor bebida nesses casos. O uso de bebidas esportivas (com carboidratos, minerais e eletrólitos) pode ser considerado em crianças que praticam atividades muito exigentes. No entanto, seu uso deve ser feito com orientação de um profissional, pois, em excesso, pode aumentar o risco de excesso de peso. Além disso, não confunda esse tipo de bebida com refrigerantes ou produtos energéticos.

Devemos adaptar a dieta à criança esportista

Como em muitas questões sobre nutrição, trata-se de encontrar o equilíbrio: uma digestão pesada pode dificultar a ação esportiva e, pelo contrário, comer muito pouco antes do exercício pode causar sensação de fome devido à falta de açúcar no sangue.

Se temos filhos que já iniciaram ou estão prestes a iniciar a prática de alguma modalidade esportiva, devemos consultar um nutricionista para nos ajudar a elaborar o plano alimentar ideal para eles. Como mencionamos, isso dependerá da idade, da constituição física, do esporte a ser praticado e outras características.

De qualquer forma, praticar exercícios em conjunto com uma alimentação equilibrada e variada reduzirá o risco de desenvolver doenças a médio e longo prazo.

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