Por que consumir gorduras saudáveis desde pequeno
Embora exista o medo de engordar ao consumir gordura, ela é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Portanto, é importante que você saiba por que consumir gorduras saudáveis desde pequeno é benéfico.
Em primeiro lugar, são moléculas compostas por uma cadeia de ácidos graxos (FA) ligados entre si. A seguir, você conhecerá os diferentes tipos. São a principal fonte de energia, pois fornecem 9 kcal por grama.
O que são as gorduras e qual o seu papel na alimentação infantil
Gorduras ou lipídios são um tipo de nutriente que é obtido através dos alimentos. São necessários para realizar algumas funções, como a síntese de hormônios, o armazenamento de energia, a geração de membranas celulares ou de tecido conjuntivo.
Além disso, facilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e reduzem a inflamação, pois regulam a secreção de citocinas e prostaglandinas. Até o colesterol é um tipo de gordura essencial para que a vitamina D seja sintetizada através da exposição ao sol.
Às vezes, elas têm uma má reputação, pois são facilmente relacionadas a problemas como obesidade ou colesterol alto. Mas a verdade é que elas devem fazer parte da dieta, embora nas quantidades e tipos certos. Elas também são uma parte essencial dos alimentos que as crianças devem comer.
Além das funções já mencionadas, durante a fase de crescimento as gorduras são essenciais para o desenvolvimento geral das crianças e, mais especificamente, para o desenvolvimento neurológico, cognitivo e visual. Deve-se levar em conta que no leite materno eles representam um total de 50% de sua composição.
Por esse motivo, os especialistas recomendam não restringir a ingestão de gordura em bebês com menos de 1 ano de idade. Até aos 3 anos, elas devem representar entre 30 e 40% da energia total diária e a partir dos 4 anos entre 25 e 35%. Isto desde que não existam patologias que indiquem o contrário.
No entanto, o que é preciso observar é o tipo de lipídios que fazem parte da dieta, pois nem todos se comportam da mesma forma nem podem ser considerados saudáveis. Vamos ver quais são as diferentes gorduras que os alimentos podem nos fornecer.
Diferentes tipos de gorduras
Como acabamos de comentar, nem todas as gorduras presentes nos alimentos são iguais. Devido à sua estrutura química, elas geralmente são classificadas nos seguintes tipos:
- Gorduras saturadas, que se caracterizam por serem sólidas à temperatura ambiente. Isso ocorre porque não há ligações duplas entre suas moléculas. Geralmente, estão presentes em alimentos de origem animal como manteiga, queijos e carnes gordurosas, embora também sejam abundantes no coco e na palma. Chocolates ou doces industrializados também costumam conter grandes quantidades. No organismo, é uma das substâncias que mais aumenta os níveis de colesterol e está relacionada a um maior efeito trombogênico. Por esse motivo, geralmente é recomendado reduzir seu consumo a um máximo de 10% do total de calorias diárias.
- Gorduras insaturadas, com aparência líquida. De acordo com o número de ligações duplas que suas estruturas possuem, elas se diferem entre monoinsaturadas e poliinsaturadas. As primeiras se destacam por ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL ao substituir os ácidos graxos saturados. Sua principal fonte é o azeite. As gorduras poliinsaturadas são encontradas tanto em vegetais quanto em alimentos de origem animal (peixes, sementes, nozes). Estão entre os principais construtores das membranas celulares e são mediadores do processo inflamatório.
- Por fim, vale mencionar as gorduras hidrogenadas, também conhecidas como trans. Elas são encontradas naturalmente no leite e na carne de ruminantes, mas atualmente seu uso se difundiu na indústria alimentícia por meio de processamentos que alteram a estrutura de suas ligações. Desta forma, obtêm-se texturas cremosas e durações mais longas em produtos de panificação, pastelaria, salgadinhos, margarinas, etc. Seus efeitos sobre a saúde são prejudiciais e recomenda-se minimizar sua presença na dieta.
Elas são encontrados principalmente em:
- Peixes oleosos, cujo consumo recomendado é de 2 a 3 vezes por semana.
- Nozes, o snack ideal que pode ser consumido diariamente e em qualquer idade. Deve-se ter em mente que até os 3 anos de idade é melhor incluí-los moídos ou triturados, como um creme.
- O óleo de qualquer fruta oleaginosa (azeitona, sementes e coco). Você pode usá-lo para cozinhar ou temperar pratos para deixá-los mais saborosos e palatáveis.
- O abacate.
- As sementes, que é aconselhável torrar ou esmagar para que sejam melhor absorvidas.
Por que consumir gorduras saudáveis desde pequeno
Quando falamos em comer gordura, nos referimos aos ácidos graxos essenciais, que são aqueles que não conseguimos sintetizar. São aqueles pertencentes à família ômega-3 e 6, entre os quais se destacam o ácido linoleico, ácido alfa-linolênico, EPA e DHA.
Redução do risco cardiovascular, principal razão para consumir gorduras saudáveis desde cedo
Anos atrás, foi relatado que a ingestão de gordura aumentava o risco de doenças cardíacas como resultado da geração de um aumento de colesterol e triglicerídeos no sangue. No entanto, o tipo de gorduras e os alimentos em que são encontradas afetam o corpo de maneira diferente.
Atualmente, pesquisas mostram os benefícios das gorduras poliinsaturadas, pois ajudam a regular o metabolismo lipídico, reduzindo o acúmulo de TG no sangue e nas paredes arteriais e a síntese de LDL. Em vez disso, eles estimulam a produção de HDL (o colesterol bom).
Aprimoramento do sistema imunológico
Outra razão pela qual se recomenda o consumo de gorduras saudáveis desde a infância é o seu envolvimento na resposta imune. O EPA e o DHA contribuem para a redução da inflamação, reduzindo a transcrição gênica de citocinas inflamatórias como IL1β, IL-6 e TNFα e aumentando a IL-10 com poder anti-inflamatório. Eles também reduzem as Espécies Reativas de Oxigênio (ROS) e o óxido nítrico (NO).
Junto com o ácido α-linolênico, presente em sementes e nozes, eles destroem as células patogênicas e até reduzem a gravidade das alergias.
Aumento da concentração, outro motivo para consumir gorduras saudáveis desde cedo
Especificamente, o DHA faz parte do córtex cerebral e sua quantidade é decisiva para o QI e o desempenho acadêmico. Além disso, durante a infância ocorre o crescimento e amadurecimento desse órgão, por isso é essencial suprir suas necessidades. São 700 mg por dia até 3 anos, 900 mg de 4-8 anos e 1000-1200 mg até 13 anos.
Estudos mostram que a ingestão suficiente desse ácido graxo melhora a memória, a velocidade de execução de tarefas cognitivas, o aprendizado e o desempenho cognitivo.
Além disso, o consumo dessas gorduras tem sido associado à prevenção e ao tratamento de Parkinson, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, esquizofrenia e depressão.
Por um lado, aumenta o número e a funcionalidade dos neurônios dopaminérgicos envolvidos no movimento. Por outro lado, tanto em pessoas com esquizofrenia quanto com hiperatividade, os níveis de DHA eritrocitário são baixos. Portanto, atingir doses suficientes durante o período fetal reduz os sintomas e sua gravidade.
É importante levar isso em consideração, pois o déficit mantido nessa fase é irreversível, o que significa que essas doenças se manifestam.
Além disso, é necessário oferecer um suplemento a crianças com déficit de atenção, pois a oxidação de AG aumenta e, por sua vez, os níveis de dopamina e serotonina aumentam. Pode até ser plausível para prevenir a depressão, embora ainda não existam estudos clínicos que comprovem isso.
Então, por que é importante consumir gorduras saudáveis?
De todos os itens acima, fica claro por que é importante consumir gorduras saudáveis desde pequeno e até continuar consumindo uma quantidade suficiente ao longo da vida para manter uma boa função cognitiva.
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