Alimentação para aliviar a síndrome pré-menstrual
A síndrome pré-menstrual é um conjunto de sintomas físicos, psicológicos e comportamentais que afetam 80% das mulheres. Também é importante que você saiba que a forma grave é conhecida como transtorno disfórico pré-menstrual e afeta apenas entre 1,3 a 5,3% da população.
Esses sintomas aparecem na fase lútea (após a ovulação) e terminam 2 ou 3 dias após a menstruação. Se você já está cansada de que ela te impeça de seguir com a sua vida normalmente ou de tomar medicamentos anti-inflamatórios, continue lendo porque você pode usar a alimentação para aliviar a síndrome pré-menstrual.
Sintomas clínicos da síndrome pré-menstrual
Manifesta-se com, pelo menos, um dos seguintes sintomas:
- Inchaço abdominal.
- Dor nos seios.
- Dores de cabeça.
- Dor muscular ou articular.
- Retenção de líquidos.
- Aumento de peso.
- Ansiedade.
- Falta de concentração.
- Cansaço.
- Irritabilidade e alteração do humor.
- Tristeza.
Além disso, deve ocorrer pelo menos durante três ciclos consecutivos. Em contraste, no transtorno disfórico pré-menstrual, devem ocorrer pelo menos 5 sintomas.
Causas da síndrome pré-menstrual
Tudo aponta para as variações hormonais do estrogênio e da progesterona. É uma fase na qual o nível de estrogênio está baixo e a progesterona está no seu pico máximo.
Como consequência, eles agem alterando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, cuja função é regular o humor. Até a pressão arterial é afetada pelas alterações no sistema renina, angiotensina, aldosterona.
Por causa de todos esses processos, a alimentação deve se concentrar em fornecer os nutrientes que os neutralizam, reduzindo, assim, os sintomas. Além disso, esses são os nutrientes que geralmente diminuem durante tal período. Da mesma forma, outros fatores de risco são o tabaco e o estresse.
Alimentação para aliviar a síndrome pré-menstrual
Por que é essencial incluir o ômega-3 na alimentação para aliviar a síndrome pré-menstrual?
Basicamente, porque é um anti-inflamatório e age no cérebro, aumentando a concentração, uma vez que o cérebro é composto principalmente de gordura. Assim, ele é essencial para diminuir a gravidade e a duração do humor deprimido, do inchaço e da ansiedade.
Os alimentos ricos nesse tipo de gordura são os peixes azuis (sardinha, salmão, anchova e atum), as oleaginosas (especialmente nozes e amêndoas) e as sementes. Os benefícios do óleo de prímula, que contém ácido linoleico, também são conhecidos.
Como modular o seu humor através da vitamina B6
A vitamina B6 é um cofator envolvido na síntese do triptofano, um precursor da serotonina e da dopamina, de modo que é essencial para aumentar os níveis delas, uma vez que diminuem significativamente. Como consequência de ter baixos níveis desses neurotransmissores, ficamos mais sensíveis, nos emocionando facilmente e nos sentindo tristes.
A vitamina B6 pode ser encontrada em bananas, flocos de aveia, cacau puro, abacaxi, salmão, ovos e abacate.
Reduza a dor muscular incluindo o magnésio como parte da alimentação para aliviar a síndrome pré-menstrual
O magnésio é um dos minerais cujos níveis no sangue ficam reduzidos durante essa fase. Como consequência desse déficit, há um aumento da aldosterona, resultando em um aumento na retenção de líquidos e, por sua vez, causando uma diminuição da dopamina.
Além disso, a sua principal função é a comunicação entre as fibras musculares. Portanto, se não tivermos reservas suficientes dele, surgirão cãibras. Esse mineral pode ser encontrado em sementes, leguminosas, painço e quinoa.
A sinergia entre o cálcio e a vitamina D
Como já foi mencionado, os níveis de estrogênio estão baixos. E o que acontece? Dessa forma, há um aumento do hormônio PTH, dificultando a absorção de cálcio. E, se os níveis de vitamina D também estiverem baixos, a situação se torna ainda pior.
Portanto, é essencial consumir alimentos como brócolis, couve, amêndoas, feijão, iogurtes e queijos de cabra, além de peixes azuis e ovos. E não se esqueça de tomar sol durante pelo menos 15 minutos por dia.
Alimentos que agravam a síndrome pré-menstrual
Assim como em qualquer outra patologia, sempre há alimentos que afetam de forma negativa o desenvolvimento e a intensidade da síndrome pré-menstrual. Entre eles, se destacam especialmente:
- O álcool.
- O café e as bebidas energéticas por causa da cafeína, que gera uma diminuição das reservas de B6 nessa fase. Uma alternativa é tomar café descafeinado ou chás.
- Os refrigerantes.
- Os doces, incluindo os biscoitos.
- O fast-food (pizza, hambúrguer…).
- Os salgadinhos.
- As frituras.
O exercício também é terapêutico.
Deixando de lado a alimentação, o exercício também tem um efeito relaxante, anestésico e anti-inflamatório, que melhora o nosso humor, pois estimula a produção de endorfinas. Além disso, devemos adicionar os seus efeitos na saúde física e metabólica, que podem ser resumidos com a frase a seguir.
“Existe um agente que melhora o perfil lipídico, é anti-hipertensivo, inotrópico positivo, cronotrópico negativo, vasodilatador, diurético, anorexígeno, diminui o peso, laxante, tranquilizante, hipnótico e antidepressivo. Ele se chama atividade física.”
-Dr. William C. Roberts-
Uma vez comentados os benefícios de fazer exercícios, só falta destacar que é necessário fazer exercícios aeróbicos, tais como correr, caminhar ou andar de bicicleta, pelo menos três vezes por semana. Também é aconselhável combiná-los com exercícios de força.
No entanto, é necessário que seja supervisionado por um personal trainer responsável por corrigir a técnica e, assim, impedir a ocorrência de lesões.
E aqui está tudo o que você deveria saber sobre o efeito terapêutico da alimentação e do estilo de vida na síndrome pré-menstrual. Lembre-se de reservar um tempo para cuidar de você mesma e descansar para recuperar as forças, pois geralmente nos esquecemos de que é necessário parar às vezes. Embora possa não parecer, o corpo vai perceber. Ou você sempre se sente da mesma forma em todos os ciclos?
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