O que comer durante a gravidez
Comer durante a gravidez é uma questão que não pode ser deixada ao acaso. Durante a gravidez, a mulher deve garantir que sua dieta forneça ao feto a energia e os nutrientes necessários para que ele possa se desenvolver e crescer adequadamente. Além disso, a mulher também deve garantir que o seu organismo esteja suficientemente saudável para enfrentar as mudanças que estão acontecendo.
Para ter uma gravidez saudável, a dieta da mãe deve ser equilibrada e nutritiva. Isso exige um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos e gorduras. Assim como o consumo de uma ampla variedade de frutas e verduras.
Comer para dois, não por dois
Durante a gravidez, a necessidade calórica da mãe aumenta. No entanto, isso não quer dizer que ela deve comer por dois. O consumo de calorias não deve ser duplicado, ele simplesmente aumenta um pouco.
Durante a gravidez, o peso costuma aumentar consideravelmente. Segundo o Instituto de Medicina dos EUA, uma mulher que possui índice de massa corporal normal (entre 18,5 e 24,9) deveria ganhar entre 11 e 16 quilos durante os nove meses de gestação. No entanto, uma mulher que tem sobrepeso no início da gravidez deveria ganhar entre 7 e 11,5 kg.
Em qualquer caso, são os especialistas que determinam as recomendações em relação ao aumento do peso, já que elas podem variar de acordo com a idade da mulher, o desenvolvimento do feto e o estado de saúde tanto do feto como da mãe.
De qualquer forma, um aumento excessivo ou insuficiente de peso pode afetar a saúde do feto e da mãe.
Nutrição durante a gravidez
Comer frutas e verduras é essencial para ter uma gravidez saudável. É preciso comer pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, independente da forma. Esses alimentos podem ser consumidos cozidos, inteiros ou batidos em sucos, congelados ou não.
Também é importante comer alimentos ricos em amido e carboidratos complexos, como arroz, massas e pão (os integrais são melhores), assim como batatas.
Proteínas e gorduras durante a gravidez
As proteínas também são importantes durante a gravidez e não se deve dispensar seu consumo. As proteínas podem ser de origem animal (peixes, carnes magras, aves, mariscos, laticínios e ovos) ou vegetal (legumes, sementes, frutos secos).
Em relação às gorduras, elas não devem representar mais de 30% das calorias consumidas por dia por uma mulher grávida. De fato, pesquisadores da Universidade de Illinois publicaram no Journal of Physiology um estudo no qual descobriram que uma dieta rica em gordura pode programar geneticamente o bebê para apresentar diabetes no futuro.
Por outro lado, uma equipe da Universidade Complutense de Madrid publicou no European Journal of Clinical Nutrition uma pesquisa na qual se descobriu que um equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos é importante para a saúde momentânea e futura do bebê que está em desenvolvimento.
Segundo os pesquisadores, mais da metade das mulheres segue dietas de baixa qualidade que incluem grandes quantidades de produtos de origem animal, ricos em gorduras saturadas, além de uma baixa quantidade de carboidratos, verduras e legumes.
Além disso, uma equipe da Oregon Health & Science University explicou na revista Endocrinology que uma dieta rica em gorduras durante a gravidez aumenta o risco de morte fetal devido ao fato de que o fluxo de sangue da mãe para a placenta é reduzido.
Fibra, cálcio e zinco durante a gravidez
As mulheres apresentam mais riscos de desenvolver prisão de ventre durante a gravidez. Comer muita fibra é eficaz para reduzir esse risco. Os alimentos integrais, tais como farinha de pão integral, arroz selvagem, massas integrais, legumes, frutas e verduras são ricas em fibras.
Os estudos demonstraram que comer muita fibra durante a gravidez reduz o risco (ou, pelo menos, a gravidade) das hemorroidas, que também se tornam mais comuns à medida que o feto cresce. As fibras também podem ajudar a prevenir a obesidade.
Além disso, a mulher grávida deve realizar o consumo diário e saudável de cálcio. Os laticínios, como o leite, o queijo e o iogurte são ricos em cálcio.
Da mesma forma, o zinco é outro nutriente vital durante a gravidez, já que esse mineral desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normal do feto, como na integridade celular e em várias funções biológicas, incluindo o metabolismo de ácidos nucleicos e a síntese de proteínas. Uma vez que todas essas funções estão envolvidas no crescimento e na divisão celular, o zinco é importante para o crescimento e o desenvolvimento do feto.
As melhores fontes de zinco são o frango, o peru, o camarão, o caranguejo, as ostras, os alimentos à base de carne, o peixe, os laticínios, os legumes, os amendoins, as nozes, as sementes de girassol, o gengibre, a cebola, o gérmen de trigo, o arroz, as massas, os cereais, os ovos e o tofu.